传统美食的健康吃法_舌尖上的中国小吃大全

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   节假日里的大鱼大肉、外出聚餐应酬时丰盛的菜肴、洋快餐中的高热量,让越来越多的朋友,思念过去陪伴我们的咸菜、臭豆腐、油条这些传统食物。然而随着健康知识的普及,人们开始用现代医学和营养学的要求来审视传统食品:担心咸菜致癌、汤圆含油脂过多、腐乳被霉菌污染、香肠腊肉含盐量过高……昔日人们甘之如饴的传统美食,现在却因各种问题而“罪名”缠身。但其实,丰富多彩的中国饮食文化,孕育出来的这些传统食品当然不乏营养和健康的科学道理,只要吃法正确同样能吃得安全又放心。
  
   ★咸菜
   萝卜、白菜、青菜、大蒜、仔姜、辣椒、豇豆、黄瓜等蔬菜加食盐腌制而成的一种食品。味道咸酸、口感脆嫩、色泽鲜亮、香味扑鼻,具有开胃、除腥去腻、增进食欲等作用。同时咸菜富含以乳酸菌为主的功能菌群,有时甚至比相同质量酸奶中的活性乳酸菌含量还要高。活性乳酸菌可抑制肠道中腐败菌的生长,减弱腐败菌在肠道的产毒作用。咸菜菜中的膳食纤维能够增加消化和吸收,防止便秘。
   咸菜的不安全因素主要来自于两个方面:亚硝酸盐含量高和钠含量高。摄入亚硝酸盐会致癌、中毒甚至有生命危险。其次,有人认为亚硝酸盐与胺类会在胃中转化成亚硝胺,而亚硝胺具有强烈的致癌作用,主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。而摄入过多的钠可能增加高血压的发生风险。
   正确吃法:首先不要多吃,这样就不会过多摄入过多的钠和亚硝酸盐;其次咸菜在吃之前最好用水浸泡24小时,这样就可以降低咸菜中钠的含量了;第三,一定要吃腌制透了的咸菜,刚腌制1周内的咸菜,亚硝酸盐含量非常高,腌制10天之后的成熟咸菜,亚硝酸盐含量已经大大减少了;最后,最好吃自己家腌制或到大型正规超市购买的咸菜,这样能避免工业盐和食材用到腐烂变质的蔬菜。
  
   ★腐乳
   中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授、食品科学博士范志红介绍说:“吃腐乳其实就是在吃豆腐,豆腐里的各种营养成分,在制作它们的过程中几乎没有什么损失,反而是有所增加的。蛋白质变成了更容易消化的多肽和氨基酸,味道也更鲜美了。而且腐乳不像咸菜那样有亚硝酸盐问题。大豆中硝酸盐含量本来就很低,长达几个月的发酵也不会带来大量的亚硝酸盐。”人到中年或老年,往往钙质流失较为严重,而腐乳中钙、磷含量丰富,所含的大豆异黄酮能提高成骨细胞活性,促进胰岛素样生长因子产生,因而可帮助中老年人预防骨质疏松。豆制品中的植酸经微生物分解,大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质也因此更易被人体吸收。素食者常吃腐乳还可以补充营养。
   但是,腐乳在经过腌制后盐和嘌呤含量普遍较高,因而患有高血压、心脏病、痛风及肾脏疾病等的人宜少吃或不吃。此外,豆腐在发酵过程中会滋生繁殖一些有害微生物,产生大量的盐基氮、硫化氢及代谢产物等有毒物质。
   正确吃法:要想享受腐乳的营养价值和健康好处,最好用它来替代三餐中的盐,而不能在吃同样多盐的同时再来两块。比如用腐乳来做菜,在炒菜、炖肉、炖鸡的时候一腐乳和腐乳汁替代盐、酱油,在做面食的时候用腐乳替代盐,等等;不要买回后就直接放到餐桌上吃,特别是散装的腐乳,在食用豆腐乳前蒸15分钟,豆腐乳中的病原微生物全部死亡,生物毒素被破坏,盐基氮和硫化氢基本挥发掉而营养成分损失很小,味道也不会改变。
   ★臭豆腐
   不少人喜欢吃臭腐乳,臭豆腐中维生素B12的含量很丰富,有的品种每100克可含10毫克维生素B12,而每人每天需要维生素B12的量为1-3毫克。经常吃臭豆腐,不仅可以补充维生素B12,还能预防老年性痴呆。臭豆腐蛋白质含量达15%-20%,与肉类相当,同时 含有丰富的钙质。经过发酵后,蛋白质分解为各种氨基酸,又产生了酵母等物质,所以有增进食欲,促进消化的功效。同时臭豆腐乳其饱和脂肪含量很低,又不含胆固醇,还含有大豆中特有的保健成分――大豆异黄酮,因此被称为中国的“素奶酪”,它的营养价值甚至比奶酪还高。但值得注意的是臭豆腐发酵后,容易被微生物污染,豆腐坯中的蛋白质氧化分解后产生含硫的化合物。如果吃太多的臭豆腐,将对人体产生不良作用,影响身体健康。
   正确吃法:油炸臭豆腐一般是以新鲜豆腐短暂浸泡“臭卤水”,让臭卤水中的细菌、霉菌分解豆腐中的蛋白质,进而使豆腐的组织松弛,散发出臭味,然后再油炸,营养含量下降,因此尽量少吃这类的臭豆腐;由于臭豆腐的制作流程复杂,因此有些黑心商家用化学手段做出臭豆腐,如用硫酸亚铁将豆腐染成黑色,再加上其它的臭味物质,食用臭豆腐最好购买品牌的罐装商品,不要食用街边贩卖的臭豆腐。
  
   ★ 饺子和包子
   饺子馅和包子馅一般都为蔬菜和肉类,这种搭配非常合理。肉中富含优质蛋白质,蔬菜中则有维生素、纤维素、微量元素等。有研究表明,肉在胃肠内消化需4-5小时,而如果只吃肉不吃菜,其营养吸收率为70%;加蔬菜后不仅味道好,营养吸收率也可提高到80%以上。此外,肉属酸性食物,蔬菜属碱性食物,肉菜搭配更有利于酸碱平衡。
   但是馅类食品多以肉为主,肉多菜少,有的还要添加动物油脂来改善口感,这样会带来大量的饱和脂肪和热量,过多摄入不利于人体的健康,而且剁菜时往往还要挤去菜汁,也会使其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重,而且无论包子还是饺子都属于高热量食品,不宜消化,同时包子和饺子在进食过程中由于主食和蔬菜同时吃掉,不容易形成吃饱了的感觉,容易造成进食过量,对老人和孩子不利。
   正确吃法:首先要从原料入手,降低肥肉和动物油的用量,提高蔬菜用量。可以再加一些富含可溶性纤维的食品,如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇,还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感,帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量,控制食用肉馅后血脂的上升;蔬菜较多、肉很少的带馅食品水分含量高,容易“散”,煮食则营养素损失大,口感也差一些,可以考虑煎、蒸等方法。而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食,尽量少用油煎、炸等烹调法,避免额外增加脂肪;制作馅料时盐不必急着放,包前再放入,以免馅料出水,这样就提高了未挤汁蔬菜的用量,以便膳食的酸碱平衡更为合理;食用饺子或包子这类食品时,最好能搭配点杂粮粥和凉拌蔬菜,可以更好地达到营养平衡。
  
   ★大酱
   大酱、豆瓣酱、甜面酱、辣酱,主要的成分都是大豆。整粒大豆的蛋白质消化率为65%左右,加工成酱类制品后蛋白质消化率为92%至96%。加工过程中由于酶的作用,促使豆中更多的磷、钙、铁等矿物质被释放出来,提高了人对大豆中矿物质的吸收率;发酵酱制品在加工过程中,由于微生物作用可合成核黄素等,因此,大酱营养比大豆更易于消化吸收。大酱都是发酵食品,含有人体肠道所必需的有益微生物,不仅可以帮助消化,促进肠道蠕动,还可以预防动脉硬化和皮肤老化,还能够很好地预防便秘。
   正确吃法:大酱主要的问题就是含盐量高,所以蘸酱菜虽然营养丰富也不要天天吃;跟腐乳的一样,可以用大酱代替盐来做菜,既改善了味道又降低了盐度,还可制作大酱汤,每天喝一碗大酱汤,胃溃疡的发病率低,因为大酱中的酵母利于消化。
  
   ★腊肉、香肠
   腊肉是将原料肉用食盐、糖以及香料腌制后,再经烘烤、烟熏、晾晒等工艺加工而成的肉类制品,具有色泽美观、香气浓郁、肥而不腻、风味独特、耐储藏等特点,香肠在我国也有着悠久的历史,主要分为川味香肠和广味香肠,香肠风味鲜美、醇厚浓郁、能长期存储、易于制作。过年吃自制的香肠已经成为南方很多地区的习俗。
   与新鲜肉类相比,单纯从营养价值的角度来讲,香肠、腊肉并没有太大差异。但是从卫生学和对人体健康影响的角度来看,腊肉和香肠的脂肪含量非常高,这些饱和脂肪酸容易导致血脂异常,进而引起动脉粥样硬化等疾病。腊肉和香肠加工时会添加适量的硝酸盐和或亚硝酸盐。多数腊肉和香肠都经过烘烤、烟熏等加工,可能会产生致癌物苯并芘。而且,腊肉和香肠的含盐量也比较高。
   正确吃法:建议首先用温水清洗干净,加比较多的水把腊肉、香肠煮熟,只吃肉,不喝汤。这样大部分食盐、亚硝酸盐等溶解到肉汤中,相当一部分脂肪也被煮熟而融化到汤里,同时也可去掉大部分脂溶性的苯并芘。或者在吃之前,上锅蒸一下,再把溢出的油脂和汤倒掉,这样既可以降低盐度,也可以去掉大部分有害物质。
  
   ★油条
   现在我们普遍都知道,油条属于高温油炸食品,并且油是反复应用的,油条属于高温油炸食品,熔点高,在胃内停留时间长,难消化,还会影响睡眠。油条的营养大部分被破坏,高温油还含有一定的有毒物质,会影响身体的恢复及健康。而老年人由于生理功效日趋减退,胃功效下降,肠道吸收功能差,不宜吃油腻及难消化的食品。
   正确吃法:油条虽然热量高,但偶然吃一次对身体也无妨,如果条件允许,还可以自己从超市买半成品自己来制作,这样就可以避免地沟油和那些反复使用油的问题了;油条中最大的问题来自明矾,而豆浆中富含卵磷脂,科学家发现给老年性痴呆患者服用一定剂量的卵磷脂,可以使他们的记忆力得到一定的好转,所以吃油条喝豆浆,是非常科学的饮食搭配。
  
   茶叶蛋也会影响健康,茶叶中含有生物酸碱成分,在烧煮时会渗透到鸡蛋里,与鸡蛋中的铁元素结合;这种结合体,对胃有很强的刺激性,久而久之,会影响营养物质的消化吸收,因此煮茶叶蛋时不要放茶叶,只要放花椒和八角就好,同时要控制好盐度。
   俗话说“一方水土养一方人”,不同地方的人们有不同的饮食习惯。这些各种各样的传统美味食品,其独特的风味,耐储存、易制作等特点永远保持着生命力,尤其是老年人,常常视传统食物为文化发展的承载者。今年春节,父母来哈尔滨跟我们过年,大包小裹的行李中没忘了带上几包自己腌制的咸菜,即使在过年的期间,早餐时吃上几口清粥小菜,真的能让人有神清气爽的感觉。我想,即使生活再富裕,老人们也忘不了这些传统美食吧。
  

本文来源:http://www.zhangdahai.com/2019/gonghuishetuan_0303/4002.html

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