[冬季长跑巧调补]长跑用什么补剂

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  进入冬季,许多人选择长跑作为锻炼项目。长跑可加快人体血液循环,促进有害物质的代谢,提高心血管系统机能,有助于增强呼吸系统免疫力,增强体魄,预防疾病,使人拥有一份好心情。但是你知道吗,如果配以合理的饮食调节,长跑效果更佳。
  
  补充糖分长跑需要足够的热能来维持体力,而热能主要来源于体内糖的分解。补充糖分最简单的办法是在长跑前后适当吃些含糖量高的食物,如大米、面粉、土豆。也可在长跑前1.5~2小时口服葡萄糖、蜂蜜等,糖分总量控制在1克/公斤体重,如50公斤者应服用含糖量50克左右的饮品。
  
  补水和无机盐据测定,参加马拉松比赛时平均要排出2.27升汗水,故在长跑前后要适当补充水和无机盐。跑前25~30分钟可饮用400~500毫升的液体,以避免出现脱水现象。含盐的矿泉水、稀释的果汁是长跑者的上等饮料。但切忌暴饮,以免增加心脏负担。
  
  补铁长跑时由于大量流汗以及毛细血管中红细胞的机械损伤,铁损失较多,必须加以补充。1981年创造世界马拉松最好成绩的一名运动员后来成绩下降,医生为他检查时发现,其体内含铁量只有正常人的1/4。补铁治疗一个月后,这名运动员就恢复了最好成绩。因此,生理学家建议长跑者多吃些含铁量较高的瘦肉、海带、黑木耳、黑豆、胡萝卜、腐竹和水果等。同时要少喝茶,尤其不要喝浓茶。可在饭后适量喝些桔子汁,以增加摄铁效果。
  
  高蛋白、高脂肪少摄入长时间剧烈运动时脂肪参加代谢,肝脏容易发生脂肪浸润,会影响肝糖原的恢复。因此,长跑者赛前应减少脂肪摄入量,适当增加糖和抗脂食物(含磷脂),以减少脂肪浸润程度,有助于运动后肝糖原的恢复。
  
  不可饱食有些运动员和长跑锻炼者在运动前大量进食,饱胀的胃由于长时间的奔跑颠簸,极不好受,势必影响运动成绩和身体健康,长期如此还易诱发胃下垂。当然,各人情况不同,应因人而异科学安排长跑运动前、中、后的饮食。

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长跑 冬季 巧调补
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