全新认识健康食品|认识几种常见的健康食品

【www.zhangdahai.com--护士节征文稿】

     1 大豆(豆浆、豆奶等)      豆类食品含丰富的优质蛋白质(30%~45%)、不饱和脂肪酸(占大豆脂肪的85%)、钙(426毫克/100克)及B族维生素,因而被誉为“植物肉”。大豆中的豆固醇与畜禽肉等动物性食品不同,可降低血清总胆固醇,使低密度脂蛋白胆固醇(LDL)下降。此外,大豆富含钾,对心血管健康有益;还有含量丰富的异黄酮,对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好作用。 经常吃豆类食品,并避免吃过多的肉类,不但可补充多种营养素,而且可避免肉类对人体健康的不利影响。但大量摄入豆类食品可出现胀气,而食用加工后的品种,如豆浆、豆奶等,则可避免。
  
  2十字花科蔬菜
  
  花椰菜(即花菜)、西兰花、卷心菜、白菜等属此类。含有较多的维生素C、胡萝卜素,如花菜、西兰花中维生素C含量达50~60毫克/100克,西兰花中胡萝卜素含量高达7210微克/100克,为常用蔬菜之最。十字花科蔬菜中,钙、钾、钠、铁等碱性元素含量丰富,属碱性食物,在维持体内酸碱平衡中起重要作用。此外,十字花科蔬菜还含有大量的膳食纤维,是人体膳食纤维的重要来源之一。十字花科蔬菜还含有异硫氰酸盐。研究证实,异硫氰酸盐在维护人体健康中有重要作用,如对阻止肺、乳腺、食管、肝、小肠、结肠、膀胱等部位癌症发生有良好作用。
  
  3牛奶(酸奶)
  
  奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质,是天然钙质的最好来源(约100毫克/100克鲜奶),且钙的消化吸收率较高。我国居民膳食中普遍缺钙,这与膳食中缺乏奶及奶制品不无关系。经常饮用适量牛奶,可提高儿童、青少年的骨密度,减缓老年人骨质丢失速度。我国居民膳食中较易缺乏的两种维生素――维生素A与维生素B2,牛奶中的含量也很丰富。因此,如每天能保证一瓶(250克)牛奶、一只蛋,有益于营养均衡、避免多种营养素不足。 酸奶营养成分与鲜奶相近,但其中约30%的乳糖被分解,故对于乳糖不耐受症者特别适合。酸奶还可增加胃内的酸度,增强胃消化酶的活性,抑制肠道大肠杆菌的生长。酸奶饮用时不宜过分加热,否则可使蛋白质结块,降低原有的保健作用。
  
  4海鱼
  
  鱼类具有极高的营养价值,不仅蛋白质含量高,易于消化吸收,而且脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上,保健功效显著。不饱和脂肪中主要有两种,一种是DHA,与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切;另一种是EPA,可降低血小板凝集,防止动脉粥样硬化和血栓的形成,并降低甘油三酯和极低密度脂蛋白胆固醇(VLDL)的水平。海鱼中钙、钠、氯、钾、镁等含量较多,且富含碘、维生素B2、烟酸等。要达到“平衡膳食、合理营养”,日常膳食应平衡、科学,如果畜肉(特别是猪肉)摄入较多,调整动物性食物来源很有必要,此时可增加鱼、禽类食物的摄入。
  
  5番茄
  
  番茄除了具有一般蔬菜的营养特点,如含有丰富的维生素、碱性元素、纤维素、果胶外,还富含番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素,每100克番茄汁或番茄酱中含0.8~1.2克番茄红素,加热后含量更高。每100克番茄含维生素C20毫克,且可生吃,避免因烹调加热导致维生素C损失。 番茄红素是较强的抗氧化剂,抑制脂质过氧化作用比β-胡萝卜素、维生素E强,可改善老年性黄斑变性。调查结果表明,人体血浆中番茄红素的含量越高,多种癌症、冠心病的发病率越低。
  
  6黑木耳等菌菇类
  
  菌菇类食物味道鲜美,历来受欢迎。从营养价值看,菌菇类食物除含有较多的风味成分,如氨基酸、甾醇类以及5-鸟苷酸、谷氨酸钠等外,还含有较多的矿物质或维生素,如黑木耳中含钙(约200毫克/100克)、香菇中含维生素B2(1.59毫克/100克)等。随着对菌多糖、菇多糖与甾醇类化合物等的研究,菌菇类食物对人体保健的重要性渐受重视。研究发现,黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝作用,可减少血液凝块,防止血栓形成,有助于防治动脉硬化症,还具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用,以及具有抗肿瘤活性,对癌细胞有抑制力。
  
  7绿茶
  
  绿茶中的茶多酚具有重要的保健作用,是茶叶的主要保健功能成分。在体内,茶多酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用,保护和促进维生素E、维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂再生,发挥协同增强的抗氧化作用。因此,茶多酚在预防心血管疾病、癌症,抑制病毒、抗细菌毒素、减肥、增强人体生理功能方面都有良好作用。茶多酚可与铁形成不溶性的复合物,因此在进餐、服用补铁制剂时不宜饮茶。氢氧化铝、阿托品、阿司匹林等药也不宜用茶水送服。但据研究,饮用牛奶同时饮红茶或绿茶,并不影响血浆中茶多酚的浓度。
  
  8胡萝卜
  
  胡萝卜是根茎类蔬菜。此类蔬菜的营养价值一般不如叶菜类,但胡萝卜是个例外。胡萝卜是胡萝卜素良好来源之一,每100克胡萝卜含有胡萝卜素 1.35毫克,且其含量顶部比下部高,外围比髓中高,肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素较多。胡萝卜可生吃,也可炒食、煮食,油脂有助于胡萝卜素的吸收与利用。中医认为,胡萝卜味甘、性平,有补中下气、调肠胃、安五脏等功效。胡萝卜含挥发油,有促进消化的作用,还可降血压、抗炎、抗过敏等。
  
  9荞麦
  
  荞麦是粮谷类食物,碳水化合物含量(72%)较高,脂肪仅占2.5%,蛋白质含量较高,达10.6克/100克,其中赖氨酸含量比小麦、大米约高2 倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸,还有较多的膳食纤维,在防治高血压及心血管疾病中有良好作用。
  
  10禽蛋蛋白
  
  鸡蛋、鸭蛋等禽蛋中除不含维生素C外,几乎含有人体必需的所有营养素。每100克蛋类含蛋白质12~15克,氨基酸组成和比例适合,而且赖氨酸、蛋氨酸含量丰富,是完全蛋白质。脂肪、卵磷脂与胆固醇,几乎全部集中在蛋黄中。从这些成分来看,禽蛋蛋白被评为十大健康食品,应是合适的。不过,除有高脂血症倾向者外,一般健康人食用鸡蛋时,不必只吃蛋白,因为在蛋黄中,有较多的维生素A、维生素B 1、维生素B2、维生素D等,这些营养素在日常膳食中往往容易缺乏。
  
  五种食品的限食理由
  
  高浓度白酒 古人说:“少饮为佳,多饮伤神损寿,醉饮过度,丧生之源。”这是很精辟的阐述,因为酒中除水分外,主要成分就是乙醇。乙醇可损害黏膜上皮,导致炎症、溃疡等。首当其冲受害的是胃,使消化过程受到抑制。乙醇作用于神经系统和大脑皮质,可使条件反射紊乱;作用于血管,导致血管扩张、心脏收缩力减弱、血压下降。长期酗酒,可致肝脏脂肪变和硬化、视力模糊、记忆力减退。此外,乙醇代谢尚需消耗较多的维生素B1 ,可导致酗酒性脚气病。高浓度酒的乙醇含量高,危害性更大。因此,饮酒应限量,妇女在怀孕前后,心肾功能不全者以及儿童、青少年都不宜饮酒。
  烟熏类食品 喜食熏烤食品地区的居民胃癌、肠癌的发病率比其他居民高。因为食物在熏制过程中,燃料燃烧时产生具有强烈致癌性的3,4-苯并芘,如电烤箱熏肉时,每千克肉可含23微克3,4-苯并芘,而明火上熏制的肉中含量高达107微克。少吃或不吃熏烤食物,应作为科学饮食的一个原则。
  腌菜类食品 市场上腌菜类食物品种很多,且形成了许多具有地方特色的产品,常作为佐餐食品。腌菜类食品分为发酵性与非发酵性两类。非发酵性的包括咸菜、酱菜,发酵性的有四川榨菜、天津冬菜和各种泡菜。腌菜类应限食的原因,在于其中过多的盐分,以及不良加工可能造成含有有害物,如亚硝胺与过量的亚硝酸盐等。
  煎炸类食品 煎炸类食品往往含有较多的脂肪,特别是面拖油炸食品,面粉或淀粉极易吸油脂。过多油脂的摄入,会增加热量,使体重增加。此外,不合理煎炸、用油可使食品中含有有害物质,如杂环胺类化合物等。煎、炸、烤时,温度越高,产生的杂环胺类化合物越多,特别是食品烧焦的部分。因此,过多食用煎炸类食品弊大于利。必要的限制食用,是有益于健康的。
  含糖饮料 过多饮用含糖饮料,除了会增加热量、体重,导致儿童龋齿外,还会增加B族维生素的消耗,导致体内维生素不足。过多饮用含糖饮料,尤其是在饭前饮用,可减少正餐食量,使营养素的摄入不均衡,影响食物的消化吸收。
  
  食品功效新知
  
   食物中除含有不同营养素外,还包括“植物化学物”等多种功效成分,这使人们对食品的作用有了新的认识。日常生活中,在合理营养、平衡膳食基础上,适当增加富含功效成分食物的食用量,将促进人体健康。
  
  保健作用比较明确的食物成分主要有以下几类:
  食物抗氧化剂 有助于增强人体的抗氧化能力,中和膳食中的氧化物,可保护心血管,降低患病危险性;降低癌症风险;对白内障、老年性黄斑变性以及糖尿病、类风湿性关节炎等可能有益。食物抗氧化剂主要为维生素C、维生素E、类胡萝卜素等营养素,存在于新鲜蔬菜和水果、植物油、坚果等。维生素C含量较高的食物包括 西兰花、花菜、苦瓜、柿子椒、柚子、猕猴桃、草莓、青菜、白菜等。维生素E的主要来源是植物油、麦胚、坚果等。β-胡萝卜素主要存在于黄色、橘黄色水果和蔬菜(如胡萝卜、甘薯、杏、芒果、番木瓜、哈密瓜等)及深绿色叶菜(如菠菜、青菜等)。类胡萝卜素主要包括番茄红素(存在于番茄、杏等)、叶黄素(存在于菠菜、西兰花、玉米等)、玉米黄素(存在于玉米、菠菜、甘蓝等)、α-胡萝卜素(存在于胡萝卜等)和β -隐黄素(存在于番木瓜、柑橘类水果)。
  类黄酮类物质 具有抗氧化、增强免疫力、抑制肿瘤细胞增生、降低胆固醇、抗血栓、松弛血管等作用。此类物质有4000余种,可分为13类,包括黄酮类(存在于蔬菜、柑橘类水果)、双氢黄酮类(存在于柑橘类水果)、黄酮醇类(存在于茶叶、洋葱、水果)、黄烷醇类(存在于茶叶)、异黄酮类(存在于大豆)、花色素类(存在于有色水果、浆果)等。
  茶多酚 主要存在于茶叶中,有抗氧化、清除自由基、降低胆固醇、抑制癌细胞生长或杀死癌细胞、抑制细菌和病毒等作用。
  大蒜素(有机硫化合物) 有预防结肠癌、胃癌,降低胆固醇,抗血栓等作用,还可防治急性胃肠道传染病、抑菌或灭菌。大蒜素主要存在于大蒜、洋葱、小葱等。
  异硫氰酸盐 有预防肺、胃、结肠部位肿瘤的作用,主要存在于十字花科蔬菜,如卷心菜、球芽甘蓝、西兰花、小萝卜、芥菜、番木瓜等。
  植物固醇 主要存在于小麦胚芽油、玉米油、芝麻、杏仁、豌豆等中,可降低血浆胆固醇水平;还有减少胆结石、减轻前列腺炎等作用。

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