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高血压、高血糖、高血脂，是危害健康的“三高”症，如何制服它们？在药物治疗、饮食调理、运动疗法等多种方法中，饮食调理是基础手段之一。从本期开始，我们将邀请营养学专家分三期介绍低盐、低脂、低糖饮食的具体方案。
世界卫生组织建议，每人每天食盐摄入量以不超过6克为宜。然而，我国居民每天人均食盐（包括所吃食物中所含的钠元素折合成的盐）摄入量为7~15克。其中，口味重的北方人平均摄盐量达15克，口味偏淡的南方人摄盐量为7～8克，均超过世界卫生组织建议的适宜摄入量。
我国居民为何食盐摄入量偏高呢？总结起来，原因有四：①对高盐危害认识不足；②烹调习惯使然，如烹调时喜欢用盐含量高的调料，如味精、酱油、黄酱、豆瓣酱等；③口味嗜好所致，很多人喜欢吃腌腊、酱卤制品，如各种咸菜、腊肉、香肠、卤菜等；④与我国传统的膳食结构特点有关，主要是副食少、主食多，用偏咸的菜肴“下饭”。
下面，让我们来认识高盐的危害，以及如何改变膳食习惯，逐步减低食盐的摄入量。
吃盐多 受害大
大量研究资料证实，食盐摄入过多与高血压、动脉硬化、冠心病、卒中等发病有关。
高盐与高血压关系确切 高盐与高血压之间的相关性，已为医学研究所证实，确凿无疑。譬如，住在新几内亚、我国贵州等山区的居民，以及蜗居于岛屿、不太开化地区的“土著人”，摄盐量甚低，很少有人患高血压，而口味重地区的人往往高血压发生率也高。食盐摄入量与高血压有关，而且呈量效关系。有研究显示，每天摄入食盐5~6克，血压可下降8/5毫米汞柱（1.1/0.7千帕），每天摄入食盐降到2.5~3克，血压会下降16/9毫米汞柱(2.1/1.2千帕)。
从医学角度分析，如果钠摄入过多（如长年累月吃得太咸），钠就会在体内过量累积，进而导致血压上升。饮食高盐若伴有低钾，对高血压可谓雪上加霜，遗憾的是这正是我国居民的饮食结构特点。因此，要防治高血压，在饮食上不但要限盐，而且需补钾。
限制盐摄入的益处：不但可降低血压，而且有助于减少降压药物用量，减轻药物的不良反应。对于血压正常者来说，低盐饮食可以预防高血压。
高盐可导致骨钙流失 美国专家对停经后妇女及8~13岁女孩进行研究，证实吃盐减半者骨钙丢失速度下降，而高盐饮食则可降低骨钙的储留，从而降低骨峰值。
限制盐摄入的益处：减少盐的摄入，相当于补充膳食钙。骨质疏松是绝经后妇女和老年人发生骨折的重要原因，低盐饮食可以间接起到预防骨折的作用。
吃盐过多与胃癌有关 高浓度（10%以上）的盐渍食物与胃癌的发生率、死亡率关系密切。日本营养调查表明，胃癌死亡率与人均食盐消耗量呈正相关，每天摄取高盐食物者患胃癌的相对危险性明显增加。河南省对食盐销售量与几种恶性肿瘤调整死亡率进行了等级相关分析，发现高盐食品，如咸肉、虾油、鱼露等销售量增加的地区，胃癌的危险性也随之增高。
分析其中的原因，主要是粗制海盐含有硝酸盐，咸鱼等富含酰胺，长期摄入可损害胃黏膜，导致慢性胃炎，反复破坏胃黏膜屏障。硝酸盐与酰胺可形成亚硝酰胺，高盐可促进亚硝酰胺吸收，并直接作用于胃黏膜，诱发癌症。
限制盐摄入的益处：高盐是促进胃癌发生的辅助因素，限盐可辅助防癌。
少吃盐 有办法
食盐的主要成分是氯化钠，是人体组织的一种基本成分，适量的食盐对保证人体正常的生理、生化活动和功能有重要作用。人体每天食盐的生理需要量仅为2克，嗜盐是后天养成的不良味欲，是可以逐渐纠正的。
烹调用盐限制在2~3克 我们摄入的钠盐主要有三个来源：食物自身含的钠元素，烹调或食用时外加的酱油或盐，食品加工过程中为防腐、调味和着色而加的盐与含钠的添加剂。其中，限盐的主要措施是控制烹调的用盐量。一般人们每天从食物中摄取的钠盐为2.5~4.5克（不同食物含盐量不等，具体可参考附表），如果要将每天的食盐摄入量控制在6克以下，食物外另加的食盐量仅为2~3克。
一般三口之家每月用盐量不宜超过250克，咖啡勺一平勺食盐量约为3克，一小撮（三个手指尖捏）食盐量为2~3克。酱油的含盐量为15%左右，即同等量酱油与食盐，前者含盐量为后者的15%。
养成少用盐的好习惯 人的口味是可以逐步减淡的，一旦养成清淡口味，喜欢吃原味的食物，再吃咸的东西反倒会不习惯。儿童从小习惯清淡口味，将使其终身受益。特别强调的是，不要用成人的口味为孩子调味，婴幼儿食品不应使用味精、酱油等，这样可使孩子从小习惯低盐饮食。
如何既避免食物淡而无味又能少摄入食盐呢？以下方法可供参考：
u利用蔬菜本身的自然风味：例如，利用青椒、番茄、洋葱等和味道清淡的食物一起烹煮。
u利用油香味：葱、姜、蒜等经食用油爆香后所产生的油香味，可以增加食物的可口性，可烹制葱油鸡类菜肴。
u利用酸味减少盐用量：在烹调时，使用白醋、柠檬、苹果、柚子、橘子、番茄等各种酸味食物增加菜肴的味道，如在煎烤食物上加点柠檬汁。醋可减低对盐的需要，如在吃水饺时，只蘸醋而不加酱油，同样美味。
u利用糖醋调味：使用糖醋调味，可增添食物甜酸的风味，相对减少对咸味的需求。
u采用保持食物原味的烹调方法：如蒸、炖等烹调方法，有助于保持食物的原味。
u改变用盐习惯：将盐末直接撒在菜肴表面，有助于刺激舌头上的味蕾，唤起食欲。
u可用中药材与辛香料调味：使用当归、枸杞、川芎、红枣、黑枣、肉桂、五香、八角、花椒等辛香料，添加风味，减少用盐量。
u避免盐渍小吃：如椒盐花生米、咸鱼等含盐量高，尽可能不吃或少吃。其他应该限制摄入的食品包括火腿、香肠、牛肉干、猪肉干、肉松、鱼松、鱼干、咸蛋、茶叶蛋、肉酱、各种鱼罐头、速食面、豆腐乳、豆豉、豆瓣酱、味精、鸡精等。
u多吃新�蔬果补钾：钾有利尿作用，能够帮助钠排泄，维持钠和钾的平衡。含钾多的食物包括海带、紫菜、木耳、山药、香蕉、马铃薯、鱼类、西红柿、蘑菇干等。
