防慢病【防慢病:试试PERSON保健法】

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     针对中老年人群慢性退行性疾病如心脑血管病、癌症、糖尿病、肥胖、骨质疏松等的流行因素,美国老年学会最近提出了“PERSON”保健方法。   “PERSON”是由6个英文单词即Purpose(目的)、Exercise (锻炼)、Recreation (娱乐)、Sleep (睡眠)、Oxygen (氧气)、Nourishment (营养) 的第一个字母拼成。有趣的是,这6个字母拼成的“PERSON”正好是英文的“人”,这与我国当前提倡的定计划、做事情要以人为本的主导思想不谋而合。
  慢性退行性疾病虽然病种繁多,病因复杂,但它们都有一些共同的危险因素,主要包括吸烟、膳食不平衡、紧张压力、体力活动不足和感染等,大多为行为方式问题。这些危险因素一般是在青年时期即出现和形成,随年龄增长而累积,到中老年引发疾病。
  PERSON保健法,虽然是针对中老年的,但从预防为主的角度来说,愈早实行此法,预防效果就愈好。
  
  1.P―目的
  
  人生要有明确的目标,有所追求。有目标有追求是人生的精神支柱。每个人都有所长,要有所思、有所行;对个人、家庭和社会要锁定一个目标,长计划,短安排,一日事一日毕。带着乐观情绪去工作,在工作中寻求乐趣。当遇到困难时,也要像庖丁解牛那样游刃有余,以避免紧张和劳损。即使退休了,在“失重”状态下,意志和追求不能退,可重新设计自己的生活。写个计划,提个醒,每天有所事事。意志坚强、思想稳定、勤于思维的人,身体内分泌、免疫调节和循环功能都处于良好状态,可祛病延年。
  
  2.E―锻炼
  
  锻炼包括躯体、头脑和精神三方面。
  躯体锻炼的作用主要是保持关节的活动性,减少钙的丢失,增强免疫力,改善消化和排泄功能,增加消耗和排除不良情绪。青年人可在球类、田径或体操坚持1~2项运动。对脑力劳动和轻体力劳动的中老年人来说,每天的锻炼要注意五点:①活动每个关节;②站立2小时(不一定处于完全静态);③提重物5秒钟;④选择的运动强度是使你的心跳次数+年龄=170,至少维持3分钟;⑤让每天的运动消耗300千卡热量(例如,打1小时羽毛球可消耗270?330千卡,打1小时乒乓球可消耗220?270千卡,步行4800米消耗300千卡)。锻炼期间,每周测体重,使体重保持在正常范围。
  大脑的锻炼可防止早衰。锻炼方法:①活动手脚,如赤脚(或穿软底鞋)走卵石路,或日行万步。②学习新知:如读一本新书,或学一门新课,或坚持写作。③营养大脑:应常吃豆及豆制品、鱼虾、鸡蛋或动物瘦肉等含优质蛋白质食物及蔬菜、水果等碱性食物。
  精神锻炼。精神与人格、心理有关,虽然受遗传因素影响,但后天的锻炼也很重要。良好的精神状态源于健康的心理状态,最重要是培养自己对环境的适应能力;如处变不惊,处逆不悲,处憎不怒,处胜不傲,乐于好奇,保持童心。大脑锻炼也有助于精神锻炼。
  
  3.R―娱乐
  
  要会娱乐,培养广泛的爱好和兴趣,如琴棋书画、集邮垂钓、唱歌跳舞、收藏古董、玩花鸟养宠物等。《论语》有谓:“独乐(yue)乐(le),与众乐(yue)乐(le),孰乐(le)?""与众乐乐。"就是说,要与朋友们一起娱乐,使自己的心境开放,增加信息交流,有利于身心健康,切不可自我封闭、孤独、隔绝。
  
   4.S―睡眠
  
  睡眠是最重要的休息、放松的养生方式。睡眠时间的长短,因年龄和个体差异而不同,但一定要有充足的睡眠。如因特殊情况耽误了睡眠,一定要及时补偿。专家们总结出“优睡八法”:?失眠寻因:如有失眠,应寻找原因,对“因”纠正。?作息规律:坚持按时睡眠按时起床,不要因偶然失眠而上午睡懒觉;“早睡早起”对现代习惯夜生活的人们不适用。关键是养成个人的起居规律。是否午睡,各人调节。?坚持锻炼:坚持体育活动对身心的健康效应是综合性的,包括对中枢神经功能的调节,利于睡眠。?白天兴奋:工作或劳动时保持全身心的振奋,相关的脑细胞高度兴奋;晚上入睡时刻,那一部分脑细胞很快抑制,迅速入睡。当因偶然因素失眠或睡眠不足时,应及时纠正,如早上和中午喝点茶、咖啡,到晚上则应避免刺激性饮品和长时间看电视。?优化环境:如卧室幽静,无强光照射,空气清新,温度适宜,被褥干净,枕头舒适,最好是单睡。?减少大脑供血:睡前应使脑供血减少,除避免大脑刺激外,可吃点点心、喝杯牛奶、喝杯红葡萄酒或嗑一把瓜子、温水泡脚等。?按摩涌泉:较难入睡时,可在睡前半小时静坐,用手掌按摩脚底前中部的涌泉穴100~200次。?心宁入睡:躺上床不要回想过去的事,“先睡心,后睡眼”。心宁自然入睡。如果一时难以入睡,可起来做做简单的劳动,或步行15分钟再睡。
  
  5.O―氧气
  
  保持工作和生活环境有充足的氧气,因为氧气是维护大脑和全身正常代谢的重要元素。为此,要保持室内良好通风,不吸烟。坐办公室工作的人,应每隔一段时间挺胸展臂做做深呼吸动作。坚持有氧锻炼和户外活动,都可增加大脑血氧供应。但户外锻炼宜在下午4点至黄昏时,过去主张“晨炼”,这是不正确的。因为清晨空气中含氧最少;又因人体经过一夜睡眠,代谢处于最低点,立即投入锻炼,很多生理功能调节不及,青少年尚可,中老年则多不适应。
  
  6.N―营养
  
  合理营养,平衡膳食,是维护健康的基础。平衡膳食的原则是有规律、讲平衡、食物杂、不过饱;最基本的营养膳食包括蔬菜、水果、奶及奶制品、肉、蛋和五谷杂粮。
  美国的营养学家斯托尔特20世纪70年代在实验室长期研究“营养金字塔”,提出了各类营养素占每日摄入总热量的百分比是:碳水化物占55%(塔的基层),脂肪占20%,蛋白质占15%,纯糖占10%(塔尖)。在研究成果发表后,他惊讶地发现中国人早就在这么吃了。但值得深思的是,改格开放以来,随着生活水平不断提高,国人的传统膳食结构有所“西化”,尤其在城市,导致相当大比例的人群摄入的总热量高和脂肪热量比例过高(有的>30%),已明显影响人群健康。这一点,需要引起国人的警惕。

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