【年过半百,动起来“悠”着点】 动起来

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  强度不宜过高   幅度不宜过大   时间不宜过长   速率不宜过快    “生命在于运动”,这一口号激励着几代人锻炼身体,增强体魄,陶冶性情。近年来,随着我国逐渐步入老龄社会,越来越多的老年人开始投身于运动。
  然而,应该看到,老年人的生理状况与青年人迥然不同,随着增龄,肌肉、骨骼和关节等运动系统也发生了相应变化。运动前,中老年人首先要做到心中有数。
  
  功能下降,不知不觉
  
   # 肌肉萎缩。这是一个生理过程,长期不活动又可加速这一过程。老年人肌纤维数量逐渐减少,50岁时,肌肉必须比20岁时拉得更长才能对外界刺激作出反应。肌腱中的水分减少,使肌腱组织僵硬,承受应力的能力减弱。
   # 握力变小。在日常生活中,如开门时转动钥匙和打开瓶罐之类的简单动作能力也有所减弱。心肌搏出血液到全身的总量减少,一般活动后,很快会感到疲劳,并需要很长时间才能消除。
   # 体内代谢率(身体将食物转变为能量的速度)变慢。这可能也是造成肥胖和人体中“有害”胆固醇增加的重要原因。
   # 出现骨质疏松。在人的一生中,骨组织处于不断吸收和形成的交替过程,并基本维持骨吸收和骨形成的动态平衡。随着增龄,这种平衡被打破,骨组织丢失大于骨组织形成,导致骨密度降低,脆性增加,出现骨质疏松。骨质疏松不止影响老年女性,最新研究表明,老年男性也越来越多地受到骨质疏松的困扰。骨质疏松还可导致脊椎椎体的压缩性骨折或楔形改变,出现圆背畸形。骨质疏松是引起老年人髋关节周围和手腕骨折的主要内因。
   # 软骨退变。软骨充当骨与骨之间衬垫的作用,可阻止骨骼的直接摩擦。由于水分减少,软骨比从前更易劳损和破裂,导致关节内出现炎症和骨关节炎。软骨出现退变后,还将导致骨关节炎进一步发展。
   # 韧带弹性减少。作为连接骨组织之间的重要组织,韧带弹性减少,加上肌腱的退变,使关节的活动度受到一定限制,灵活性降低。
  
  因人而异,适度锻炼
  
   对老年人来说,锻炼的益处显而易见。一般而言,锻炼可以保持心、肺等重要器官的活力,培养积极乐观的人生态度,促进人体的新陈代谢。就局部而言,锻炼可增加骨的强度,延缓骨质疏松的发展。锻炼还可提高肌肉的强度,增加活动能力,保持关节、肌腱和韧带的灵活性。
   老年人应进行一些负重锻炼,如行走(可视为保持骨强度的最佳方法)、慢跑、徒步旅行、跳舞和力量训练等。除此以外,游泳和骑自行车也是行之有效的方法。只需在日常生活中增加30分钟的锻炼时间,并持之以恒,你必将从中受益。
   根据自己的能力和特殊需要,为自己制订一个训练计划非常重要。大多数高龄者,即使是那些85岁以上的老年人,患有一些慢性病或活动不利的,仍可参加一些强度较小的锻炼。但在开始锻炼之前,一定要听取相关医生的意见,以利于安全。进行准备活动也就是平时所说的热身很重要,热身阶段一般可进行缓慢、有节奏的活动,如慢走等。慢慢增加活动的强度,直到心率、呼吸节律和体温上升。此外,也可进行肌肉的伸展活动。
   应选择合适的锻炼时间。进食后不要马上活动,气温较高时也不要急于锻炼。行走是安全有效的锻炼方法之一,可改善回心血流,加强腿部肌肉的强度。开始两周,每天走400米左右,第三周每天走800米,第四周每天走1200米,第五周每天走1600米。第六周起每周锻炼5天,每天走1600米。
   对于老年人来说,掌握运动的强度极为重要,不应过度。如果活动中感觉气急、恶心,运动后10分钟呼吸不能恢复正常,或运动后影响睡眠时间和质量,应马上停止或降低锻炼强度。。
  由于老年人处于退行性改变阶段,因此,在锻炼中要避免机械性、重复性动作,以免加重退变的进程。如有些老人习惯在锻炼中机械性地转动头部和颈部,扭动腰部,动辄上百下。殊不知,这样的锻炼只会加速脊椎的生理退变,有百害而无一利。此外,反复下蹲及重复上下楼梯,对膝关节的损害较大,长此以往,会造成髌股关节和膝关节的骨关节炎。倒走也是一种曾为人津津乐道的锻炼方法,但至今人们未见其相对于正常步行的优越之处,倒是在骨科急诊,经常可以见到因倒走而跌伤、骨折的病例。
   总之,老年人在锻炼中应该注意:强度不宜太高,幅度不宜过大,时间不宜过长,速率不宜过快,重视自我体验,讲求循序渐进,一句话,要“悠”着点。打一个比方,老年人的运动系统就像一台老化的机器,运作不如从前。应该爱惜使用,保持机器的润滑,提高机器的性能,这样才能让机器用得好,时间用得长。如果不注意锻炼,机器就会生锈,影响使用;另一方面,过分的和不恰当的锻炼会把机器折腾坏,同样不可取。所以,生命在于运动,更在于适当的运动。

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本文来源:http://www.zhangdahai.com/gongwendaquan/fuliangongwen/2019/0426/97327.html

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