【www.zhangdahai.com--学校工作计划】
人到老年，机体老化，身上的肌肉也会减少和衰退。研究发现，人到了50岁，肌肉量就开始快速减少，到60岁时，男性的肌肉会比40岁时减少1/3，女性则减少一半。肌肉量大幅减少将带来多种危害。首先是人的基础代谢降低，热量消耗减少，摄入的过多热量便转化成脂肪堆积于体内，易形成肥胖；肌肉衰弱必然累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”，这也是中老年人易患冠心病等病症的原因之一。此外，腿部肌肉力量下降，上下台阶就会感到吃力，而且容易被绊倒，遭受骨折之苦；肌肉少了，关节的负担就会相对加重，易造成关节痛，进而出现姿势变形而导致腰痛。
许多老年人热衷于健身锻炼，却没有意识到要锻炼自己的肌肉。研究证明，进行适度的肌肉锻炼，除了能使老年人的肌肉更加健壮，还可以帮助老年人减少摔跤和骨折的危险，更能提高老年人的耐力，避免老年痴呆，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性，等。要根据自己的身体状况选定适宜的锻炼方式，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加关节肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。运动开始时一定要适量，循序渐进。
当然，老年人锻炼肌肉与年轻人不同，不能一块肌肉一块肌肉地练，应该几块肌肉一起练。老年人可以用两个小方法，保持一周2~3次轻重量低负荷的肌肉力量锻炼。
面对墙壁做俯卧：面对墙壁直立，双臂略低于肩部，双手展开抵墙。手臂弯曲成90度，大臂保持与地面垂直，静止一秒钟。然后借助墙壁的阻力向后伸展双臂，直至双臂完全展开。强度可以调整，双脚离墙越远强度越大。
背靠墙壁做下蹲：两手插腰，双脚开立，与肩同宽，双目平视。然后松腰屈膝慢慢下蹲，下蹲时脚跟离地，重心落在脚前掌上，上身尽量贴紧墙壁，避免前倾。体弱者可以双手扶着桌沿椅背下蹲。
这些动作在锻炼腿部肌肉的同时又锻炼了腰部、手臂或肩部的肌肉，一般一个动作做三组，每组12~20次。要让自己始终保持呼吸自如、能正常与人交谈的状态；如果感觉呼吸急促时，就要停止锻炼，休息片刻。
人体肌肉的逐渐衰老是肌肉蛋白质的合成与降解失衡造成的。因此，老年人应及时有规律地补充蛋白质。可适量多吃些富含蛋白质的食物，如鱼类、禽类、蛋、豆类等。同时还要多吃一些新鲜的水果和蔬菜，以增强消化吸收功能。
