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我国有45%的人不同程度地遭受失眠的折磨。＂今夜我能不能睡着＂成了庞大失眠群体的心病。如何摆脱失眠呢？在“世界睡眠日”来临之际，请倾听首席医学专家的解说。
１．人的睡眠质量与性格有关
解说：人们通常将性格特征分为内向型和外向型。研究发现：睡眠时间短的人，性格多外向，大多胸怀宽广，乐观而自信，工作积极，事业上雄心壮志，对生活和未来充满信心。脑电图显示为慢相睡眠的“深睡”和“中度睡眠”居多，虽然睡眠时间短，但睡眠质量高，白天工作效率高。而睡眠时间长的人，性格内向的居多，小心谨慎，善于思考，对事物有独特的见解，但容易多思多虑，多数人遇到困难时喜欢发牢骚，受挫折后易灰心丧气。脑电图显示为慢相睡眠的“浅睡”和“快相睡眠”居多。可见，人的性格与睡眠质量有很大的关系。
２．不要过分追求每天睡足8小时
解说：失眠症患者往往以每天睡8小时作为睡眠好坏的标准，即使睡眠少了但第二天精力充沛、思维和行为敏捷，患者也觉得没有睡好。其实，睡眠好坏不是以时间多少为唯一标准。如爱迪生每天只睡4～5小时就够了，而爱因斯坦则要睡10小时才能正常工作。8小时的概念只是人类睡眠的平均数，对个人来说并不是金标准，即使睡眠时间减少，只要第二天精神、体力均好，就不是失眠。
３．不要忽略失眠背后的潜在疾病
解说：失眠在许多情况下只是某些疾病的一种临床表现，我们平时只注意失眠，而忽略了失眠背后的潜在疾病，抑郁症便是一种最容易被忽略的疾病。抑郁症性失眠的特点是半夜早醒，即在黑夜中突然醒来，醒后不能再入睡，脑海里反复浮现出不愉快的往事或对前途忧心忡忡。还有的患者表现为晚上上床后超过半小时不能入睡或夜间易醒、多梦等。除睡眠障碍外，抑郁症患者还往往表现出情绪低落，内心缺乏愉快感，对任何事情无兴趣，反应迟钝等。病情严重时，患者对前途感到悲观、失望，甚至产生强烈的自杀观念和行为。
可见，若把抑郁症当成单纯的失眠来治疗，不仅会贻误病情，还可能造成严重的后果。患者应及时就医，及早治疗。
４．睡前自我紧张是造成失眠的最大认识误区
解说：失眠症患者常常把失眠与健康状况下降、美丽容颜丧失甚至死亡联系在一起，每当临近睡觉时，就感到紧张、恐惧，担心睡不着；而失眠又反过来“证实”其担心的正确性，不断地暗示，使患者陷入失眠、情绪反应和不正确认知的恶性循环。其实，尽管睡眠不佳对健康状况确有影响，但过分担心失眠所带来的危害则远远大于失眠本身所产生的影响。如果仔细想一想，许多人在休息日通宵达旦地玩牌、娱乐，又何尝有“失眠”的想法，为什么偶然的失眠就要这么紧张呢？
５．不要把褪黑激素当安眠药神化
解说：褪黑激素中文名为美乐托宁，现在在市场上“炒”得很红火。据广告介绍，褪黑激素可以治疗失眠，还能调节自主神经功能等，这究竟有没有道理呢？科学家发现，褪黑激素在血液中的含量黑夜比白天高10倍以上。其作用和光照射有密切关系，符合“日出而作，日落而息”的自然规律。
临床上，曾经给志愿受试者服用不同剂量的褪黑激素，以观察睡眠情况。结果发现，一部分人可以加速入睡过程，提高睡眠质量；另一部分人睡眠情况变化不大。最终，试验人员无法得出肯定的结论。目前，褪黑激素的功能还不十分清楚。因此，不要把褪黑激素当安眠药神化。
６．行为疗法是解救失眠的安全有效手段
解说：刺激控制疗法是行为治疗的一种，主要适用于严重入睡困难的慢性失眠患者。刺激控制疗法的目的就是要用重新建立上床与睡眠的关系，以纠正入睡困难。具体方法是：①不要早上床，有困意袭来时才上床。②不要在床上做与睡眠和性生活无关的事情，如读书看报、看电视、吃东西或想烦心事等。③如果上床15～20分钟后还不能入睡，应起床到其他房间活动一下，如看书、织毛衣、做家务等，但要避免高度兴奋的活动，如下棋、打扑克等，当再次感到困倦时再上床；如睡下15～20分钟后仍不能入睡，则再起床活动，如此反复，直至入睡。④把闹钟调到早晨同一时间，每天闹钟一响就起床，不要考虑晚上睡了多少时间或白天将会有多累。⑤白天不要打瞌睡或午睡。第①和②条的目的在于加强床与迅速入睡之间的关系；第④和⑤条有助于逐步建立稳定的自然睡眠节律。
有一点需要有心理准备，应用刺激控制疗法时，在第一周时可能会使失眠加重，但只要长期坚持，最终定能逐步建立正常的睡眠觉醒节律。
７．安定不宜作为安眠药
解说：安定（地西泮）是强有力的镇静催眠药，服用后患者感到心情平稳，不那么烦躁不安，不那么紧张恐惧，对睡眠也有帮助。在20世纪60年代，安定使用很广泛，但目前已经逐步减少了。安定使用较少有三个原因：一是新产品层出不穷，有的疗效明显优于安定。二是安定有很少的不良反应，如对肝脏有一些损害。三是安定也有药物依赖性，长期服用者在突然停药后会产生戒断综合征。
安定作为安眠药使用不恰当还有一个重要的理由，那就是安定在身体内经肝脏代谢后产生一种代谢产物：去甲基安定，该药也有镇静催眠作用，而且从体内清除的时间很长，服用安定后镇静作用可持续50～100小时。设想一下，服用安定后昏昏沉沉、想睡觉一直持续到第2～4天，这样的状态能让人满意吗？的确，也有少数患者习惯于吃安定，服用后没感到不舒服，这些患者可以继续把安定当安眠药服用。但对大多数患者来说，安定不宜作为安眠药。
８．安眠药不宜每天规律地长期服用
解说：舒乐安定（又称艾司唑仑）是目前临床上广泛应用的安眠药之一，患者服舒乐安定后，在30分钟内入睡，睡眠较深沉，做梦减少，睡眠时间延长，睡眠质量提高。经临床使用分析，舒乐安定的不良反应较小，对心、肺、肝、肾几乎没有毒性，安全性高。但舒乐安定也有缺点，次晨醒来时有些患者感到昏昏沉沉，好像喝过酒一样，但并不影响工作和学习。最重要的不良反应是仍然有药物依赖性，长期服用舒乐安定有心理依赖和躯体依赖，有些患者每晚必须服舒乐安定，不服就怕睡不着，形成了心理依赖。还有些患者服舒乐安定的药量逐渐加大，从每晚2片加至4片、6片、8片，最多的加到24片，形成了躯体依赖。不管是心理依赖还是躯体依赖，停药后都会产生戒断综合征：头疼、头晕、烦躁、不安、哭泣、压抑等，严重时会全身抽筋。所以，临床上不主张长期服用安眠药，包括舒乐安定。
请注意！不要每天规律地使用安眠药，如有需要，应间断服用，原则上每星期不超过4次。
失眠是什么
失眠是很常见的症状。按失眠的定义可以分成三种形式，即入睡困难、凌晨早醒和睡眠时间缩短。所谓入睡困难是指人们上床后，过30分钟尚未入睡者。因为大多数人上床后经过20～30分钟就可以睡着了。凌晨早醒是指人们在睡着后在半夜突然醒来，不能再入睡，这种瞪着眼睛等天亮的状态是非常难受的。睡眠时间缩短是指某些人夜间总的睡眠时间少于6小时，一般人的平均睡眠时间8小时。除此之外，半夜睡眠中醒来2次以上或是睡眠中噩梦频频，也应当视为睡眠质量不高，但不一定归入失眠，只有和以上3种表现共同存在时才视为失眠。
首席专家档案
李舜伟
北京协和医院教授、博士生导师，享受国务院特殊津贴。
1958年毕业于上海第一医学院医疗系，现任职于北京协和医院神经科。现为中华医学会神经分会常务委员、中华医学会神经科北京分会名誉主任委员、中国医学科学院神经科学委员会副主任委员、国家药品监督管理局专家组成员、中华医学会医疗事故鉴定组成员。1990年，“意识障碍的分类与分级”被应用在一氧化碳中毒国家标准中，并获“卫生部优秀国家标准”二等奖。担任《国际内科双语杂志》（中、英文）主编，《中国神经疾病杂志》副总编辑，《中华医学杂志》和《北京医学》杂志常务编委，《中华神经科杂志》等9种杂志编委。
