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维生素A 维生素A的三大作用 1.促进生长发育。维生素A能够提高机体对蛋白质的利用率，促进体内组织蛋白的合成，加快细胞分裂速度，刺激新细胞的生长，从而促进儿童的生长发育。
2.维持正常视觉，防止夜盲症。视网膜的杆状细胞由维生素A和视蛋白组成，如果缺乏维生素A，就会影响视紫质的合成和更新，导致夜盲症。
3.维护上皮细胞组织，抵御传染病。当维生素A缺乏时，常会导致皮肤干燥、毛囊角化，在大腿和上臂常见到粗糙的小疙瘩，形似“鸡皮”，严重时可扩展到全身。
维生素A缺乏的危害
维生素A缺乏病是眼部症状出现较早而显著，对黑暗适应能力降低，继之结膜、角膜干燥，最后，角膜软化，甚至穿孔，夜盲症、干眼症及角膜软化症。
维生素A能预防哪些疾病
【乳腺肿瘤】
维生素A可抑制癌细胞增殖，促进癌细胞向正常组织分化，可以预防良性乳腺肿瘤。
【扁平疣】
维生素A可抑制病毒颗粒的复制，使扁平疣消退。另外，维生素A还可以辅助预防麻疹。
【月经过多】
月经过多的重要因素之一就是缺乏维生素A，及时补充维生素A可以预防月经过多。
【干眼病】
视网膜的杆状细胞由维生素A和视蛋白组成。如果缺乏维生素A，就会导致夜盲症，补充维生素A可以预防干眼病和夜盲症。
维生素A的食物来源
首先，动物肝脏被誉为“维生素A之王”。但是，由于动物肝脏胆固醇的含量较高，同时肝脏是主要的解毒器官，食物中的有毒有害物质大多经肝脏进行代谢转化，然后排出体外，所以肝脏毒素很多，不应常吃。
中国居民膳食维生素A推荐摄入量为（微克/天）
其次，胡萝卜含有丰富的维生素A的前体β-胡萝卜素。但胡萝卜素属于脂溶性物质，只有溶解在油脂中时，才能在人体内转变成维生素A，为人体所利用。如果生吃胡萝卜，就会有90%的胡萝卜素成为“过客”，大部分利用不上。另外，维生素A也容易在烹调过程中遇热流失。因此，建议日常适量补充维生素A。
第三，每100克桃子含65微克维生素A。要想达到成人每天维生素A的摄入量800微克，一个人至少每天要吃掉2斤半桃子。再加上水果的营养价值贬值，一个人实际上需要吃掉原有5倍的量（12斤），才能达到人体每天的需求量。
维生素C
维生素C的作用
抗氧化剂。维生素C可以保护其它抗氧化剂，如维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸，防止自由基对人体的伤害，防止细胞的变异，能够预防癌症。
参与胶原蛋白的合成。人体由细胞组成，细胞间质的关键成分是胶原蛋白。胶原蛋白占身体蛋白质的1/3，参与组成结缔组织，构成骨骼的网格。
预防动脉硬化。可促进胆固醇的排泄，防止胆固醇在动脉内沉积，促进沉积的粥样斑块溶解。
预防贫血。维生素C可以使难以吸收利用的三价铁还原成二价铁，促进肠道对铁的吸收，提高肝脏对铁的利用率，有助于预防缺铁性贫血。
维生素C是解毒剂。维生素C参与重金属的解毒过程，可有效预防铅、镉、汞等有害重金属对人体的毒副作用。
提高人体免疫力。白细胞含有丰富的维生素C，当机体感染时白细胞内的维生素C急剧减少。维生素C可增强免疫细胞的杀菌能力，适量补充维生素C可以预防感冒。
缺乏维生素C的危害
缺乏维生素C的常见症状是人体免疫力降低。感冒发烧的患者，一般都需要补充维生素C。缺乏维生素C还会导致牙龈肿胀出血，牙床溃烂、萎缩而引起牙根外露。
维生素C预防哪些疾病
消化性溃疡。维生素C在体内参与氧化还原反应和羟化反应，具有修复组织、愈合创面和溃疡的作用。维生素C可以预防消化系统溃疡、口腔溃疡等疾病。
慢性肝炎。维生素C能促进肝细胞再生及肝糖原的合成，增强肝脏合成蛋白的能力，加强肝脏的解毒能力，促进新陈代谢和提高肝细胞抗病能力。
胆道蛔虫症。维生素C是酸性药物。因为蛔虫厌酸，补充维生素C，可以缓解胆绞痛和预防胆道蛔虫症。
预防感冒。感冒发烧的患者一般都缺乏维生素C，适量补充维生素C，不仅可以预防感冒，还可以促进感冒好转。
提高生殖能力。维生素C可以降低精子的凝集力，有利精液液化；维生素C能诱发人体排卵，可用于预防闭经和持续性无排卵症。
中国居民膳食维生素C推荐摄入量（毫克/天）
维生素C食物来源
新鲜蔬菜和水果中含维生素C比较多，其中,大白菜、苹果、猕猴桃、菠菜、酸枣、红枣、草莓、柑橘、柠檬等含量较多。
首先，每100克的苹果中，含有8毫克的维生素C，而成人每天维生素C的需求量是100毫克。如果想吃到相应的量，一天需要吃2斤半苹果。假如按营养折扣估算，每天需吃（12斤半）5倍的量，才能达到人体的需求量。
其次，100克梨含有4毫克的维生素C，要想达到相应的量，每天需要吃2500克（5斤）梨。每100克香蕉的维生素C含量也只有3毫克，要想达到相应的量，每天需要吃掉6斤多香蕉。如果计算营养折扣，吃掉的量还需乘以5倍。
第三，特别是猕猴桃维生素C的含量比较高，但是，由于催化剂的作用，及大棚种植和反季节的原因，使营养价值大打折扣。因此，要想达到相应的需求量，每天需吃原来5倍的量，才能达到原有的营养成分。因而，只靠吃水果无法满足人体对维生素C的需求。
另外，水果蔬菜贮存越久，维生素C损失就越多。例如：大白菜含维生素C比较多，但是，如果不及时吃，放置48小时后，维生素C就几乎全部流失了。我们往往以为买来的水果蔬菜是新鲜的，殊不知，从采摘到食用，已经不知放了多少天。其次，维生素C也怕遇热，在烹调过程中，遇热也非常容易流失。因而要补充维生素C，光靠平常饮食远远不能满足日常人体所需。
维生素B族
维生素B族的作用
维生素B1：可以预防脚气病和带状疱疹；摄入热量越多所需要的维生素B1就越多，因为维生素B1能帮助碳水化合物分解，从而提供足够的能量。
维生素B2：帮助消除口腔、唇、舌的炎症，促使毛发、皮肤、指甲正常生长，预防口腔溃疡；与维生素B6合并使用，可以缓解疲劳及提神醒脑。
维生素B6：维生素B6被称为提神营养素，维生素B6缺乏往往与其它B族维生素缺乏伴随，其症状与维生素B2缺乏有相似之处，多是炎症的表现，儿童表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。
烟酸：有助于促进消化，预防和改善肠胃功能障碍和腹泻；降低血液中胆固醇和甘油三酯水平；用于预防口腔炎，防止口臭。
维生素B12：促进血红细胞形成和再生，预防恶性贫血；可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力；有助于儿童生长发育，增进食欲。
叶酸：叶酸与B12合并使用，有利于血红细胞的形成，能够预防贫血。孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形。孕妇补充叶酸，可以预防胎儿神经管畸形。
缺乏维生素B族的危害
首先，缺乏维生素B1容易患脚气病，还可能导致情绪喜怒无常，脾气变坏。
其次，缺乏维生素B2容易患口角炎、皮炎、舌炎、结膜炎和角膜炎等。
第三，缺乏维生素B3容易出现倦怠、头痛、眩晕、虚弱、心跳加速、抽筋、持续感冒。并且变得沮丧不安、消沉、怨恨、暴躁易怒等。
第四，缺乏维生素B5会导致低血糖、十二指肠溃疡、皮肤粗糙等。
第五，缺乏维生素B6会导致贫血、情绪低落、困倦、急躁、失眠、皮肤炎症等。
第六，缺乏维生素B12可导致贫血、皮肤苍白、眩晕、手脚冰冷、四肢感觉异常等，甚至反应迟钝。
第七，缺乏叶酸会造成贫血、舌头红肿疼痛、精神萎靡、容易疲劳、健忘、失眠、儿童生长发育不良、畸胎，孕妇表现为习惯性流产等。
中国居民膳食维生素B族推荐摄入量
维生素B族的食物来源
含有丰富维生素B族的食物有绿色蔬菜、水果及坚果等。
首先，谷类食物一般含维生素B1较多，100克胚芽米中含2.26毫克维生素B1。按比例计算，每天吃100毫克的胚芽米，完全可以满足人体所需的维生素B1。
但是，目前我们能吃到的都是被拿掉胚芽，只剩下了胚乳部分的米粮，胚乳含碳水化合物比较高，由于维生素B1主要在谷类的胚芽部分，因此，日常生活中尽量不要吃精米，多吃粗粮和糙米，维生素B1在人体内无法贮存，因而有必要每天不间断地补充维生素B1。
其次，100克黄瓜中含0.04毫克的维生素B2；100克西红柿中含0.02毫克的维生素B2。要想达到人体相应的需求量（1.4毫克/天），正常人每天需要吃7斤黄瓜或14斤西红柿。显然，我们无法吃掉这么多食物，人体真正需要的是食物中的营养素。如果按营养折扣1/5计算，需要每天吃35斤黄瓜或70斤西红柿，请问：“谁能吃得了这么多？”
再说，维生素B族也不耐热，只要遇热就容易流失，而中国人又不习惯吃生食，因此，建议大家日常补充一些维生素B族是很有必要的。
