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蛋白质的分类 1. 完全蛋白质：包含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，既维持了身体健康，又可以促进人体的生长发育。是一类优质蛋白质。 2. 半完全蛋白质：氨基酸种类虽然齐全，但是其中某些氨基酸的数量并不能满足促进人体生长发育的需要。
3. 不完全蛋白质：不能提供全部的必需氨基酸，所以单纯依靠不完全蛋白质既不能维持生命，也不能促进生长发育。
PS: 以上分类是根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量而定。
常见的蛋白质
1. 纤维蛋白：一种不溶于水的高强度蛋白质。在支持和保护生物体方面扮演组织者的角色。
2. 角蛋白：一类结构简单普遍存在的硬蛋白。具有结缔和保护功能，存在于人体毛发、指甲。
3. 胶原蛋白：人体内含量最丰富的一种蛋白质。遍及于皮肤、骨骼、肌肉、软骨等结缔组织，起着支撑、保护、修复的作用。是人体延缓衰老必须补足的营养物质。
4. 血红蛋白：一组红色含铁的蛋白质。在人体内负责运输氧，也是血液呈红色的原因。
5. 肌红蛋白：存在于肌肉中，心肌内的含量尤为丰富。负责肌肉中氧的储存和运输。属于富氧链蛋白，在过量活性氧自由基的攻击下表现得很脆弱。
6. 球蛋白：一种常见的血清蛋白，也被称为免疫球蛋白。球蛋白的数量一旦偏离20-30g/l的正常范围，即警告肝脏或者免疫系统出现了问题。
这样补给蛋白质更有效
组成蛋白质的基本物质是氨基酸。以蛋白质是否容易消化和必需氨基酸是否齐全作为判断标准，蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。
植物蛋白的主要来源：谷物类、豆类、坚果类
动物蛋白的主要来源：乳类、蛋类、肉类、鱼类
动物蛋白包含有全部的必需氨基酸，属于完全蛋白。最好的来源是乳制品和蛋类，其次是鱼类及瘦肉。
黄豆蛋白是植物性蛋白中质量最好的。 如果在一天内吃掉大量豆类、坚果类和谷物类食物，也可以满足人体所需的全部蛋白质量。但是，要想达到和动物蛋白一样的效果，其摄入总量要超出20�到25�。在此需要声明的是，豆类中所含的碳水化合物不利于减肥。
可以利用蛋白质来减肥，比如让一块味鲜色美的鸡胸肉横卧在你的餐盘里。在摄入的卡路里总量不变的前提下，减少脂肪和糖类的摄入量，腾出空间给蛋白质，可以让你更苗条。
PS：对那些正在进行艰苦卓绝的减肥斗争的人来说，脂肪不是罪大恶极的因素，碳水化合物才是问题的关键。因为，脂肪可以让你保持饱腹感，而碳水化合物中的单糖则令你的血糖值像坐过山车，很快就感到饥饿。
让时间为蛋白质做主
24小时，包括休息状态，体内的生物分解和蛋白质合成都在进行。
摄入30g以上的蛋白质，可维持3个小时左右的蛋白质合成。只依靠一顿丰盛的晚餐来为肌肉生长提供能源，那么大部分时间都是在消耗体内的存储。因此，你应该扩大摄入蛋白质的时间范围。
一日三餐全部搭配富含蛋白质的食物。最合理的搭配是三分之一的动物蛋白，三分之二的植物蛋白。早餐中蛋白质含量高于碳水化合物含量，可以令全天中所摄热量减少约200卡。在正餐之间享受两到三次小吃零食，比如奶酪、牛肉干、坚果等，这样能够帮助你减少所吃食物的总量。最后，在晚餐的时候多吃点蛋白质，用牛排来结束一天应该是个不错的选择。
Ps：研究发现，一餐中摄入90g的蛋白质和摄入30g的蛋白质，最终能被吸收的量是一样的。就像到加油站给豪车加油，车再好能加的油量也是有限的，加多了就会溢出来。
动物蛋白包含有全部的必需氨基酸，属于完全蛋白。最好的来源是乳制品和蛋类，其次是鱼类及瘦肉。
蛋白质的作用Maybe you do not know
1. 身体出现水肿，也许是缺少蛋白质在体内维持钾纳平衡。
2. 缺乏蛋白质，身体的免疫力也随之下降。
3. 蛋白质是人体能量的重要来源。
4. 记忆力下降不一定都是时间的错，也可能是大脑里缺少了蛋白质。
5. 爱吃肉的人通常呈酸性体质，需要蛋白质来调节身体酸碱平衡。
6. 性功能障碍的问题也可以交给蛋白质解决。
7. 充足的蛋白质可以保证人体肝脏细胞的健康生长和造血功能的有效性。
8. 缺乏蛋白质会影响人体泵器官――心脏。出现手脚冰凉，甚至导致心肌缺氧。
9. 消化不良、胃炎、胃溃疡、胃部不适请找蛋白质帮忙。
10. 喝酒前补充蛋白质能防止醉酒；喝醉后补充蛋白质可以帮助解酒。
普通男：
比较满意自己的身体状态。时间灵活性高，经常利用零散时间进行简单锻炼。饮食上以满足肚子和味蕾为前提，基本无法考证每天蛋白质的摄入量。
杨巍
职业：文化公司HR年龄：30岁
身高：178cm体重：70kg
运动习惯：以「锻炼无处不在」为原则，没有充足的空闲时间和坚持不懈的毅力。因此，基本不会去健身房。
基本锻炼方式：户外慢跑、地板俯卧撑、球类运动
饮食节奏：偏爱肉食，但不挑食。一日三餐规律，不刻意讲求营养搭配。对蛋白质了解甚少。
目标要求：体型匀称即可，不强求为了肌肉块而去击破脂肪。
点评：
杨：一般地讲，一个成年人每天摄入60g~80g蛋白质，基本上已能满足需要。蛋白质摄入量超过身体所需，也不会给肾脏带来压力产生破坏。额外的蛋白质，不能够给你带来什么好处，但是也不会伤害到你，只不过你需要把它们当做多余的能量给消耗掉。
减肥男：
人到中年，事业处于上升期，体重却比事业上升得还快。尤其是让人低头不见脚趾的「富贵肚」，直线秒杀钻石男的100分魅力。
孙博
职业：家电公司销售总监
年龄：35岁
身高：183cm
体重：100kg
运动态度：平时工作很忙，只有利用周末时间偶尔出去打球。
运动方式：打球
饮食方式：不能推掉所有的酒局，只好控制饮酒量。多吃青菜少吃肉，对蛋白质略有了解。
目标要求：对肥胖深恶痛绝，决心和脂肪死磕到底。
点评：
杨：如果你正在试图减肥，蛋白质仍然不可或缺。为了维持肌肉块中的卡路里燃烧，从食物中摄入的卡路里总量越低，越应该多从蛋白质中获取能量。每公斤体重所需的蛋白质摄入量最好提高到0.45到0.68g。
健身男：
运动强度随着年龄和工作性质做适当调整，身体肌肉活跃，体型匀称健硕。毕竟不去参加健美比赛，所以对自己的要求也非苛刻。
李大成
职业：管理公司总经理 年龄：37岁 身高：170cm 体重：80kg
运动习惯：每周运动5天。选择在俱乐部里系统训练，每次60〜90分钟。或是早晨5点起床，在家里做30分钟左右的力量训练。步行上班，60分钟左右。周末会到公园做有氧快走。
运动方式：健身房系统训练、室内健身、室外运动
饮食节奏：注重营养搭配，了解蛋白质的功能。早餐丰盛，午餐以蛋白质和肉类为主，晚餐以青菜为主。
目标要求：保持体重不变，维持体型健美。
点评：
杨：每周有多于5天锻炼超过1小时，每0.5公斤的体重需蛋白质含量为0.55g。所以，一个80公斤的爱锻炼的男人，每天要摄入的蛋白质含量约为80g。
其实你不懂
蛋白质的量
保持健康所需的蛋白质含量因人而异，想知道你需要多少蛋白质吗？先称量一下自己的体重，再根据每天的运动情况做个简单计算。
运动男：
一名运动员肯定不允许厚密度的脂肪给心脏带来负荷，阻碍自己运动。在肌肉力量不变的情况下，体重越小，在运动中的速度、爆发力等素质就越好。
郭天翼
职业：网球运动员 年龄：25岁
身高：181cm 体重：75kg
运动习惯：网球运动员的球感练习，发球的落点掌控、球速的力量掌控、球等专项运动。配合着身体素质锻炼，以及健身房的局部力量练习与核心力量练习等。
运动方式：打球、户外运动、 滑雪（单板）、跑步
饮食方式：营养搭配需特殊注意，pass热量过大的食物。网球训练或身体素质练习结束后，一定要补充蛋白质，促进身体发育成长、增加机体抵抗力。
目标要求：不断提高身体素质，成为人群中一站就倍儿有面儿的型男。
点评：
杨：对于高密度训练的运动员来说，每0.5公斤的体重每天需要0.77g的蛋白质来维持生长。
杨宏建
北京市健美委员会副主任，
国际一级举重裁判
胶原蛋白与男士美容
周瑾：
中国协和医科大学 医学硕士。国家队运动营养师。《健与美》运动营养师专栏作者。
1. 胶原蛋白美容的原理
胶原蛋白存在于真皮中，占据皮肤组织近70%，其存在状态决定了表皮的状态。随着年龄的增长，人体中的新陈代谢活动变缓，皮肤中胶原蛋白纤维的S=S 键架桥结构的分解也变缓，停留在体内的时间变长，一旦被氧化就会变硬。这时，皮肤就会显现出大量皱纹，且无法复原。要想解决这一困扰人类一生的烦恼，必须以新的胶原蛋白及时更换老旧氧化的胶原蛋白。也就是说，要加快胶原蛋白的新陈代谢。
2. 对胶原蛋白美容的误解――外敷胶原蛋白美容产品可以美容
表皮细胞以明胶为主，而胶原蛋白则主要存在于其下方的真皮内。涂抹的胶原蛋白如果停留在表皮，能够产生保湿效果，使皮肤滋润。但是，光从上方涂抹，很难渗透到真皮。
3. 如何正确利用胶原蛋白实现美容功效？
可以将胶原蛋白作为健康食品食用，从内部进行调节。
1. 食品：推荐低脂肪的鱼皮（凉拌鱼皮）、炖鱼时连同鱼鳞一同炖汤（鱼鳞中富含胶原蛋白）。
2. 胶原蛋白产品
康比特胶原蛋白精华片
推荐理由：1.胶原蛋白分子量小，以1000道尔顿为主，吸收率高；2.深海鱼来源胶原蛋白,污染小；3.片剂，方便男士携带和服用。
蛋白质全明星
对于一个健身房里的健身达人来说，塑造肌肉的最佳蛋白质摄入量是20g。一半在运动前，一半在运动后。
1. 鸡肉/火鸡肉/金枪鱼 (100g)
14g〜22g的蛋白质，66〜100卡路里。享用这些美味的时候别忘了来两片全麦面包。四片鸡肉或者火鸡肉可以提供14g的蛋白质，而半罐金枪鱼的蛋白质量在22g左右。
2. 鸡蛋（3个）
19g的蛋白质， 232卡路里。鸡蛋总是保持着让人难以置信的魅力。鸡蛋是如此健康而且容易饱腹的食物。煮一枚全熟的蛋方便快捷，可以让慌乱的早晨更容易度过，而且不用担心摄入脂肪。
3.巧克力奶 2％的牛奶含量（450g）
17g的蛋白质，333卡路里。让你恢复体力同时保持清醒。研究表明，巧克力奶是运动之后促进肌肉生成的最好饮料。
4. 乳清粉（30g）
24g蛋白质，110卡路里。这种从牛奶中提取的物质依旧是健身房中的必备之物，如果想得到更多的蛋白质就用牛奶代替水和乳清混合。乳清很快就可以被吸收，而酪蛋白的吸收速度相对缓慢。
5. 酸奶（1.5kg）
15g蛋白质，80卡路里。酸奶简直是身材保持者的理想食物。方便携带，富含蛋白质。而且可以自己动手添加水果、糖来调整口味，顺便放入些浆果和坚果吧。
6. 豆干（100g）
19g蛋白质，171卡路里。豆制品属于优质蛋白质，富含赖氨酸，是唯一能代替动物蛋白的植物蛋白。豆制品中脂肪含量较低，碳水化合物只能吸收一半，是减肥者的大爱。
