【www.zhangdahai.com--效能建设心得体会】
“我终于又看见自己漂亮的锁骨了。”闫女士成功减肥后,情不自禁地对着镜子久久地欣赏自己。今年她四十有余,一年多前开始发福,并产生了轻微高血压。闫女士意识到这种状态很影响健康,于是开始减肥。
美国波士顿的一些心脏病专家推论,中年发福对健康有害。肥胖容易引起高血压、高血脂、高血糖、冠心病和胆囊炎、胆石症等“肥胖五联症”,必须引起高度重视。具体怎么减?闫女士提供了她的秘诀。
饮食――精简营养
早餐:一杯麦片和两片全麦面包;午餐:增加150克富含淀粉的物质;晚餐:吃一些蛋白质丰富的食物,如一个鸡蛋(或一片火腿),配合一瓶酸奶或适量水果。
为保证人体对蛋白质的摄入量,可适量添加鱼肉或牛肉,也可替换为二三个鸡蛋。 当然,200克少放油的蔬菜也不可少。此外要多喝脱脂牛奶,每天400克左右的碳水化合物。
运动――量力慢行
仰卧起坐:平躺,双腿屈起,双手交叉放在脑后,做好准备。以小腹为中点,抬起上半身,同时双脚也向前缩起,直到双肘碰到双脚(像缩成一团的样子,意念要集中在小腹)。 回到原来的姿势,重复做30次。
骑自行车:平躺,双腿弯曲抬起45度,做好准备。两腿交替向前伸出,缩回(像骑自行车时脚的运动)。然后脚向前伸出,离地面保持在30~60度,坚持5分钟。能减大腿、腰和小腹多余的脂肪。
此外,还可以转呼啦圈,一直摇到腰部酸得无法摇下去,减腰部赘肉很有效。
心理――想象丰富
中年减肥也可以说是一场心理攻坚战,心理瘦身意念也十分必要。
早上起来,打开窗户,用鼻子慢慢地深吸气,吸到不能再吸的时候,闭气约3~5秒钟,再把气缓缓吐出。在练习过程中,想像你吸入的是一股能量,这股能量传到了身体的各个部位,并且杀死了体内引发肥胖的种种因素。
做完“瘦身深呼吸”练习后,对着一面镜子,微笑着大声念:“我要减肥X公斤,我会完全按计划执行。”大声念3分钟,念完再想像你瘦下来的样子,想一分钟。也可利用坐车上班、在家煮饭、打扫卫生、洗澡、上厕所的时间念。逛街看到漂亮衣服时,立即幻想你瘦下来穿上这衣服的样子。
40岁减肥特别注意
年减5公斤最理想:40岁后减肥,最好是花较长的时间,以缓慢的减肥方式来达成目标。一年减掉5公斤,既达减肥目的,又能保有健康的身体,是最适当的。
减肥中必须多做体检:为了维持身体健康,并达到减肥的效果,健康检查是很重要的。中年人最容易从阳型的肥胖转变成阴型的肥胖,这种情形,看血液检查的结果就知道了。
锻炼减肥前适当进食:中老年人的身体机能相对较差,减肥前适当地进食一些热牛奶、麦片等补充水分、增加热量,也可使身体协调性得到提高。但要注意一次进食不要太多,而且进食后休息一段时间后再锻炼。
