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人到中年后，由于生理上发生了一系列退行性变化，单有运动的热情是不够的，还必需掌握运动的诀窍，这样才能达到增强体质的目的。美国健身和运动协会曾编写过一套锻炼的方法，根据难易程度分为三级。中老年人可以此为参考，循序渐进地动起来。
第1级
1. 耸肩 针对上背部，可加强肩部肌肉，放松颈基底部肌肉。
动作：提肩向上，然后放松。重复8-10次。
2. 单腿坐 旨在加强屈髋肌肉及下腹壁肌肉。
动作：端坐，两手放在身体两侧椅座上以保持平衡。先伸展双腿，与地面成一定角度，然后向上抬起左腿致腰部水平，再回到起始位置。每侧重复10-15次。
3. 提膝 旨在加强屈髋肌肉及下腹部肌肉。
动作：直立，抬高左膝关节至胸部水平或尽量抬到最高，然后回到起始位置。建议每侧重复5次。
4. 伸腿 旨在加强大腿肌肉。
动作：端坐，左腿抬离地面并完全伸直，慢慢放下，左右交替。每侧重复10-15次。
5. 向后摆腿 旨在加强臀部及下腰部肌肉。
动作：直立于椅子后方，双手支撑椅背。尽量向后伸腿并保持膝关节伸直，然后回到起始位置。左右交替。每侧重复10次。
6. 半蹲 旨在加强小腿部肌肉。
动作：直立于椅子后方，双手抓住椅背以保持平衡。屈曲膝关节，然后伸直至直立位。重复8-12次。
第二级
1. 屈臂 旨在加强臂部肌肉。
动作：可以利用书本或蔬菜罐头等重物（重量不超过五千克）。直立或端坐位，双手持重物放在身体两侧。屈臂，提起重物，放下。双臂交替重复运动10-15次。
1. 屈膝俯卧撑 旨在加强上背部，胸部和双臂后方肌肉力量。
动作：屈膝，双膝双手触地，肩关节轻度前屈，降低身体至下颚触地，然后复原。重复5-10次。
2. 侧卧抬腿 旨在加强大腿外侧和臀部肌肉力量。
动作：右侧卧位，双腿伸直，尽可能高的抬高左腿然后复原。每侧重复10次。
3. 交替跨步 旨在加强大腿近侧和内侧肌肉，同时也有收缩大腿后方肌肉。
动作：身体放松，将双手置于髋部，右腿向前跨出18-24厘米，同时向前伸展双臂，保持左足跟触地。右腿离地收回复并回到站立位。双腿重复5-10次。
第三级
在第三级力量锻炼中，需要运用较轻重量的抗阻力器械如哑铃等。如果没有哑铃，可以使用替代品，包括一桶油、熨斗、食品罐、石头或砖块。
1. 坐位举哑铃 旨在加强上臂肱二头肌力量。
动作：放松地坐在长凳上，双手放在身体两侧紧握哑铃，掌心向上。屈肘上提哑铃直至左臂完全屈曲。放下左侧哑铃，同时上提右侧哑铃至右肘关节完全屈曲。保持呼吸均匀。双手交替6-10次为1组，每侧重复1-2组。
2. 交替负重耸肩 旨在加强肩部、上背部和颈部肌肉。
动作：放松，站立位。双手各持一哑铃，尽可能高的上提并向后摆动肩关节，然后放松复原。交替向前或向后运动肩关节。肩关节下沉时呼气。重复完成10次。（5次向前，5次向后。）
3. 负重抬小腿 旨在加强小腿肌肉力量和增加踝关节活动范围。
动作：站立位，双脚分开，与肩同宽，手持哑铃。尽可能高的踮脚趾抬足跟。慢慢地放松站稳。保持呼吸平稳。建议完成足跟上下，向内，向外各5次。
4. 负重半蹲 旨在加强大腿前方肌肉。
动作：站立位，双脚分开，与肩同宽，足跟处垫高（ 并非必须，根据需要）。双手负重，慢慢的下蹲至大腿同地面约呈45度角，下蹲时吸气。伸直至站立位，膝关节轻度屈曲，伸直时呼气。重复10-12次。
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