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好油标准1 人们饮食中需要的油脂分为动物油和植物油。油中的脂肪酸又分饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。以往认为，饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸在1：1：1时，对人体健康最有益。但近年研究发现，饱和脂肪酸是人体超重、肥胖和血脂紊乱的元凶，而单不饱和脂肪酸不仅无聚酯性，并且还可以有效地降低体内胆固醇和甘油三酯。因此，现在认为这三者比例为1最佳，既满足人体脂肪的营养需要，又可保持血脂正常，不会引起血脂紊乱。
植物油、动物油3：1
植物油不含胆固醇，富含不饱和脂肪酸和植物固醇，不会引起高胆固醇血症，还可以刺激肝脏产生高密度脂蛋白，保护动脉血管。
动物油富含饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多，容易引起高胆固醇血症、超重、肥胖，宜少吃。但它口感好，味道香，能促使脂溶性维生素A、D、E、K的吸收，是构成组织细胞的重要成分，合成胆汁和某些激素的重要原料。因此，不可草率将动物油拒之门外。
提倡以植物油为主，适当吃一些动物油，两者比例3：1较妥；要多种植物油交替使用，取长补短，可避免长期单一用某种植物油带来营养失衡；少用或不用富含饱和脂肪酸的棕榈油、椰油。在动物油脂中，鸭油的单不饱和脂肪酸占59.2％，可优先选用。
烹调用油巧安排
优选菜籽油 一般食用油具有聚酯性，未消化部分聚集转为脂肪，导致超重、肥胖，诱发血脂紊乱。橄榄油虽富含单不饱和脂肪酸，却价格昂贵。而菜籽油无聚酯性，富含茶多酚，可以直接降胆固醇；且不饱和脂肪酸含量高达93％，能有效降低甘油三酯和胆固醇；价格又比橄榄油便宜，老百姓吃得起。此外，豆油、花生油、葵籽油、玉米油也是不错的选择。
严格“控油” 许多人烹调时用油量很随意，严重超标。国家饮食指南指出：每人每天食油不要超过25克。三大营养素中，每克糖和蛋白质产热4千卡，而每克脂肪产热9千卡，是前两者的2.3倍。食油热量摄入过多，容易引起超重、肥胖和血脂紊乱。推荐选用控油壶，按人按量用食用油烹调菜肴。
做菜少用油 少采用油炸、油煎、油酥方法，多采用用油量小的炖、煎、拌方法。如清蒸鱼，放少许油即可；凉拌黄瓜、海带，只要把调料配好，不放油或滴几滴麻油即可。
控制烹调温度 不少人烹调时油温很高，至油烟缭绕、冒火时，才烹调菜肴。油温过高，菜肴中营养素和生物活性物质遭破坏，容易产生致癌物质，使“好”油也变成了“赖”油。例如，富含ω－3系列单不饱和脂肪酸，能降低胆固醇和甘油三酯的橄榄油，当油温超过190℃时，其不饱和脂肪酸也变成了饱和脂肪酸。
小贴士
生活中的低碳饮食
1 富含饱和脂肪酸的肥肉、肥禽皮少吃或不吃。
2 富含胆固醇的动物内脏、蛋黄、鱼籽、蟹黄、鱿鱼少吃。
3 1个鸡蛋含胆固醇230毫克。一般人每天可以吃1个鸡蛋；胆固醇轻度增高者，每天或隔天吃1个鸡蛋。
4 油炸食品少吃。原本不合或含脂肪极少的食物，经油炸后其脂肪含量成倍增长。例如，100克普通面条含脂肪0.7克，而100克方便面含脂肪21克，增长了31倍；100克富强粉含脂肪1.1克，而100克油条、油饼分别含脂肪25.9克、40克。
5 可见的油脂不要吃。喝排骨汤、鸡汤前，先将浮油捞掉滤去；吃蛋糕，先去掉外层和夹层的奶油或鲜奶油装饰；吃裹粉油炸食物，先去掉外层的油炸裹粉。
6 额外的油脂不要吃。比如吃面包时不要涂奶油。
7 坚果类的食物要限量吃。2个核桃、15粒花生米、30粒瓜子，各相当于10克油，要当心这些看不见的油脂。
