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沙袋的制备：将细沙子装入能装15公斤大米的空袋子，将袋子口扎结实，在沙袋子的周围用0.5-1.0厘米厚的海绵包裹，然后再在外面包一层布，避免沙袋过硬伤及手部。 悬挂沙袋：在家中阳台一角悬吊好沙袋，置于自己胸部水平高度，以便双手平伸恰好击中沙袋中部。一定要固定牢固，避免意外事故发生。
准备要求：锻炼前先喝100-300毫升温开水，然后根据气温调节衣服的多少。练习前将舌尖抵上齿龈，面对沙袋，双腿取骑马步站立。
锻炼方法：双手以5种不同的动作进行锻炼：①拳击法：双手握实心拳，可以轮流或者同时出击沙袋；②手指法：双手十指弯曲，以指尖叩击沙袋；③手鱼际肌法：用双手鱼际肌砍击沙袋；④掌击法：用双手掌直击沙袋：⑤手背法：用双手背平击沙袋。上述动作的原理是根据中医经络理论，按照手三阳经与手三阴经行走规律及手部不同穴位设计的，并且与现代医学的十指连心相呼应。每种动作持续3-5分钟或300-500次，避免单一姿势疲劳不易坚持。
思想意念：将沙袋想像为“健身器”，将双手动作想像成“健身操”，每次出击右手为“保”，左手为“健”，一个回合为“保健”。从而越练越有兴趣，也容易坚持下去。
锻炼效果：口中的津液分泌增加，将唾液徐徐咽下；胃肠道蠕动功能增强，排出矢气增加――出现放屁；双足微微发热出汗；全身轻度发热出汗(要控制在无明显汗水的程度)。
锻炼结束：锻炼后面对窗外，双脚平行相距15厘米左右站立，双手采用左右交叉摆动姿势进行放松运动，下肢膝关节进行屈伸运动。使上下肢的关节都能得到有效锻炼，共做200-400次，达到“心平气和”为止。
主要优点：①适合任何年龄者锻炼；②适合糖尿病预防；③足不出户即可锻炼，容易坚持；④不受气候等外因的影响；⑤有利于家属的观察与照顾；⑥预防效果良好，尤其是对健心有益处――中医经络学(手少阴心经和手厥阴心包经)与现代医学的“十指连心”理论，都证明此种锻炼方法会增进心血管功能。
注意事项：①沙袋子的制作一定要保持内部坚实，外部平整柔软。②锻炼的强度与频率循序渐进，逐渐增加，一般要求每次30分钟左右。③注意呼吸匀称，发热适度，心跳稍快而无喘气，控制心率=170-年龄的范围以内。④锻炼时除上肢运动外，双下肢关节(髋关节、膝关节)做相应的运动效果更好。⑤在急性病或慢性病发作期应停止进行。
