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走跑健身是中老年最实用的轻负荷有氧运动。随着年龄的递增,中老年人生理功能逐渐衰退,心肺、神经、肌肉等系统功能下降,对一些快速、激烈、负重、对抗性较强的运动项目力不从心。走跑健身已成为中老年喜爱的健身项目,可以达到加速血流、促进代谢、舒筋活络的健身作用。而且可靠安全,不会造成下肢软组织损伤,并能增强关节的灵活性,提高肌力和韧带的张力与弹性。它不受性别、场地和时间的制约,可独自跑练,也可三五人为伴。
健身步行
步行的特点在于简单易行,便于持恒。适于动作迟钝、体质孱弱、缺乏锻炼基础的中老年人。步行有多种不同负荷循序的练习方法。
散步一种有效的积极性休息,可促进血液循环和代谢功能;有助于调整情绪,消除精神紧张与忧愁抑郁。为健身步行中步速最缓慢的锻炼方式(负荷强度:25-30米/分)。
一般步行和快步走在散步基础上提速(负荷强度:70-80米/分)。快步走是速度和耐力相结合的步行方式,持续时间18~20分/次,练习2-3次/天。
走跑交替界于在一定快速步行基础上,而尚不适应健身跑的递增运动量锻炼方式。它可增强心肺功能,又能灵活掌握运动负荷。练习采用先走后跑,走一段,跑一段,走跑交替进行。
由快速步行转入慢跑的练习模式为:
第1-2周:步行100米-快步走120米-慢步跑300米-快步走150米-慢步跑400米,每周3-4次。
第3-4周:步行50米-快步走100米-慢步跑400米-快步走100米-慢步跑600米,每周4-5次。
健身慢跑
健身慢跑的特点是时间长、速度慢、距离远。练习方式应从快速步行,再过渡到走跑交替。3个月锻炼后,递增慢跑距离。慢跑时肢体和上体宜放松,躯干稍向前倾,两臂微屈,学会鼻吸口呼,步幅不宜过大。以全掌着地,步伐力求轻松,有弹力感。
锻炼须知 1、随时观察自我感觉和生理客观反应。练习出现疲劳长期不消,应中止练习。2、练习不宜选在空气湿度大、气温低的场所进行。跑步时,如稍有呼吸急促,应及时调整步幅和步频。