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五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽1 动作一：拉力带侧蹲转体 使用较长的拉力带，轻强度，示范的拉力带为3公尺。 训练臀部与核心肌群，还有躯干的`旋转训练。 保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部下面是小编为大家整理的2023年五个运动让你腹部臀部更快变精实美丽3篇【完整版】,供大家参考。
五个运动让你的腹部臀部更快变精实美丽1
动作一：拉力带侧蹲转体
使用较长的拉力带，轻强度，示范的拉力带为3公尺。
训练臀部与核心肌群，还有躯干的`旋转训练。
保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部，脚尖朝前的站姿，将拉力带踩在左脚下，保持拉力带适当的紧绷张力(张力愈大难度愈高)，双手抓住拉力带于胸口。
右脚往右边跨一大步做侧蹲，臀部必须移到右脚膝盖上方，保持脚尖朝前方，小腿垂直于地面(想像臀部往后坐)，身体打直前倾。
做右边侧蹲的同时，躯干右旋转，握住拉力带的双手同时往右推出，双手推出后保持打直，再回到起始预备位置。
拉力带始终保持紧绷，单边重复10-20次后换边做。
动作二：拉力带单脚髋屈
拉力带不用太长，可以将拉力带头尾留多一点，张力愈大时，动作难度愈高。
训练臀部与核心肌肉群，还有肩胛肩膀的稳定性。
保持肩膀下压，挺胸，收紧核心腹部，脚尖朝前的站姿，将拉力带踩在左脚下，保持拉力带适当的紧绷张力(张力愈大难度愈高)，双手分别抓住拉力带两端，双手至于垂下后的自然位置。
运动过程中，重心都放在左脚上。将上半身对折下压(髋屈)，同时右脚往后方伸展，保持背部打直，同时将握住拉力带的双手尽量伸直抬高。
回到起始位置，反覆动作10-20次后换边做。
动作三：拉力带跪姿提臀
训练臀部与核心，加入拉力带，将增加更多肩胛保持稳定的挑战。
做手撑直的棒式，拉力带起始端压在手掌下，用其中一只脚掌勾住拉力带。
将勾住拉力带的脚弯曲，膝盖朝胸口方向移动，接著将这隻脚往后方拉高，保持腿伸直，臀部要感觉紧绷。
过程中保持身体与髋部不歪斜;双手保持垂直撑于地面不往后推;腿往后伸时，腹部保持用力腰椎没不适当弯曲，重复动作10-20次后换边。
动作四：拉力带棒式飞鸟
训练核心与上肢(三角肌)，加入拉力带，将增加更多肩胛保持稳定的挑战。
做手撑直的棒式，拉力带一端压于右手下，另一端左手握住，保持张力。
将左手离开地面做水*外展动作，保持手伸直，再回到起始位置。
过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推，单边做10-20次后换边。
动作五：拉力带棒式划船
训练核心稳定与背部+肱三头肌(蝴蝶袖位置)，加入拉力带阻力，*时徒手较难训练到的背部将可以被训练。
做手撑直的棒式，拉力带一端压于右手下，另一端左手握住，保持张力(与动作四的起始位置一样)。
先将左手做出往后划船动作，保持肘关节90度，上臂不用抬到过高。
接者保持上臂的位置，将前臂往后伸直，这时候可以感觉到蝴蝶袖位置的紧绷感。接著再回到划船位置，最后回到棒式。
过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推，单边做10-20次后换边。
种类繁多!怎么挑选适合自己的拉力带?
拉力带有分许多类型：大圈且厚度较厚的super band、小圈的mini band、文章中使用的宽薄长的类型、像细水管圆管状的拉力带、麻花辫形状的拉力带……其实没有特别限制一定要使用哪一种，因为因应每种拉力带类型，都可以延伸出许多运动方法，甚至是增进关节活动度的方法。
重要的是要选择适合自己的『张力强度』。不见得低张力的就没有训练效果，也不是愈大张力的就能运动效果更高。选择的张力强度，基本上还是要能让自己在运动时，使尽全力之下能够做到「完整动作关节范围」为主。
国外使用拉力带的风气?
美国十分风行使用拉力带来做孕妇与產后妈妈运动，不少孕產妇团体班，就是人手一条拉力带，在公园做运动;欧美大受欢迎的Barre运动(结合芭蕾与彼拉提斯的节奏音乐运动)，拉力带也是训练的一环，用肌耐力的训练方法，让人疯狂喷汗，雕塑肌肉更强壮美丽的线条;在国外现在有另一种趋势，是以运动科学为基础，研究利用拉力带做功能性矫正训练，放松紧绷的肌肉，增加关节活动范围……成效十分令人惊艷。
拉力带运动，不妨试试看吧!
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