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朋友的父亲来医院找我看病，老人家年轻时下乡插队，有一次上山割牛草腰被摔伤；后来长时间在农村蹲点，经常下水田参加生产劳动，又受风寒。进入老年，每年冬季最冷时和初春，就会发生腰背酸痛，有时疼得走路伸不直腰，十分痛苦，经诊断为腰肌劳损。
朋友问我有否办法可以缓解，我说药治不如锻炼，只要长期坚持锻炼，就可以缓解腰肌劳损的疼痛。我写了一份锻炼方法给朋友的父亲，让他坚持练习。两个多月后再次遇到他老人家时，他告诉我进行两个多月锻炼后，现在腰不疼了，腿不酸了，走路、爬楼梯也有劲了。在他的带动下，每天清晨小区都有许多老人进行同样锻炼的，多数人的腰肌劳损都好了。
其实写给他的锻炼方法很简单，就是倒走锻炼。方法是：选择适当的场地，站稳立正，双手可叉腰或背着，也可左右摆动，挺胸收腹，双腿伸直起步。身体自然向右前方倾斜，此时身体重量全部落在右腿上，身体前倾，左脚跟顺势提起，脚尖略离地面，也可以轻擦地面，腿不能弯曲，后退一步，左脚跟自然平稳的缓慢着地。此时全身的重量已完全在左腿上，身体随之向左后方微倾，右脚跟离开地面，后退一步。可根据场地走直线或圆圈。时间可以根据自己的身体情况而定，一般来说，要锻炼60分钟左右。刚开始时一次少走点，以后逐渐增加到1000米。一个月后便可见效。
倒走能防治腰肌劳损的原因，主要是改变了正常走路的习惯。只要按照以上要领去体会几遍，你就会完全理解。当你挺胸收腹，双腿伸直，向后走的时候，可以很明显地感觉到两侧腰背肌肉紧张、收缩、放松，再紧张、再收缩、再放松，有一种腰肌随走步而运动的感觉。
其次，要配合深呼吸。倒走锻炼，配合深呼吸是很重要的。当你挺胸收腹起步深吸气时，胸腔扩张，肺活量自然加大：当你向后退步时，胸腔放松深呼气，体内的废气尽可能地呼出。配合深呼吸倒走，正好是一次呼吸完成一步。
其三，要持之以恒。倒走不能三天打鱼、两天晒网，要持之以恒，才会奏效。只要坚持，不仅可以防治腰肌劳损，而且对全身都有好处。要科学地掌握时间，每天利用早、晚时间，到空气好、地势平的地方去锻炼。雨雪、寒冷天气，最好在室内进行锻炼。
