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众所周知，散步是一项有益健康的运动，也是古今健康长寿的妙法之一。散步，既不需要任何体育设施，又不需要指导老师，是应用最为广泛的锻炼项目。尤其对那些患有高血压、冠心病的中老年人来说，散步是最佳的健身方法。当然，人们不能因散步简单而小瞧了它，因为其中的讲究还不少呢！
散步方式多种多样，适应人群各不相同，列出以下几种情况供读者参照：
1． 普通散步 用慢速(每分钟60～70步)和中速(每分钟80～90步)，每次半小时到1小时，适用于血压较高者。
2． 快速步行 快速行走的速度为每分钟90～120步， 每小时步行5～7千米，每次半小时至1小时，适用于血压中等度增高和肥胖病人。可分阶段循序渐进地进行。
3． 医疗步行 这是一种在平地或有不同坡度的地段上步行、对距离和速度有一定要求的体育疗法，我们临床上采用的平地行走加上下小山坡，治疗高血压取得较好疗效。其运动量根据需要而定，并循序渐进地增加，以达到一定的锻炼效果。该方法主要作用于心血管系统，通过对逐步增加的步行距离和登高坡度的适应，有效地增加了心肌的储备力，锻炼和保护心脏。该方法还能明显提高代谢，增加能量消耗，对控制体重有一定帮助。适用于高血压合并慢性冠心病和肥胖病人。
例如：
第一条：1600米的平路。用15分钟走完800米，中途休息3分钟，原速返回；
第二条：2000米的平路，用18分钟走完1000米，中途休息3～5分钟，原速返回；
第三条：2000米的路程，其中有两段各长100米、斜度5～10°的短坡，用20～25分钟步行1000米，休息3～5分钟，继续用7～8分钟走完500米平路，休息3分钟后，用20～30分钟上坡(中间可适当休息)。到顶后休息5～10分钟再下坡，然后用10分钟步行300米。
最初在平坦的线路上步行，距离从较短开始，以后逐渐增加。体力较好者，可在一定坡度的线路上进行，开始用慢速、中间休息，以后用中速。一般每天或隔天进行一次。一般先选择第1条路线进行步行锻炼，每天1至2次，经两星期左右的时间待病人适应后，再进行第2条路线的步行锻炼，依此再过渡到第3条路线的步行锻炼，并长期坚持。
4．摩腹散步 即一边散步一边按摩腹部，是我国传统的中医养生法。行走时两手旋转按摩腹部，每分钟行走30～60步，再走一步按摩一周。用于高血压合并有消化不良、胃肠道疾病者。
5．摆臂散步 步行时两臂用力向前后摆动，以增进肩部和胸廓的活动。行走速度为每分钟60～90步。适用于高血压合并有呼吸系统慢性病者，也适宜于患有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的老年人。
6．拍打散步 就是在散步时利用两臂自然摆动，手臂拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位，起到按摩穴位的作用，也是一种传统保健方法。有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的作用。
7．负重散步 就是在腿或躯干或手臂上负一定重量进行散步的方法， 或在山坡沙地上利用环境阻力进行步行的方法。这对于增加运动量，提高锻炼效果十分有利，适用于健康的中年人进行锻炼。但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量，掌握练习的速度。
8．倒走散步 就是背部向前倒走散步。 这种方法改变了人体步行方向和习惯，有利于锻炼人体的感觉器官、平衡感觉，同时由脚尖先着地后过渡到脚跟，对按摩脚部穴位、经络有良好影响。但练习时应注意防止绊倒、摔伤。每次练习的时间一般控制在3～5分钟，还可以与向前走交替进行。
需要提醒的是，负重散步及倒走散步，不适合高血压老年病人，尤其是有并发症者。康复体育不能代替药物治疗，与药物治疗结合进行常能取得更佳疗效。坚持锻炼一段时间后，由医生根据情况逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。
此外，散步还要注意两点：
1． 运动量不宜过大
在散步结束3秒钟内数数脉搏，只要脉搏数小于170－年龄的差值，呼吸不急促，即表明心肺功能良好，散步运动量是恰当的；如果脉搏数大于上述差值，而且呼吸短促，则表明运动过量，应减缓速度、缩短距离和时间。
2． 运动频度因人而宜
可根据个人对运动的反应和适应程度，采用每周3次或隔日1次，或每周5次等不同的间隔周期。一般认为，每周低于2次则效果不明显。若每天运动，运动总量不可过大，如果运动后第二天感觉精力充沛，无不适感，亦可坚持。如感体力有余，还可用延长距离、加快步速等方法来增加运动量，也可采用走、跑交替方式。
运动康复总的原则是：最大的效果和最小的危险。因此，在运动治疗过程中，除了按照医生制定的处方安排运动训练外，还要根据自身情况自主控制运动量。
