【www.zhangdahai.com--护士节征文稿】
维生素C 增强免疫系统的抵抗能力，帮助身体抵御各种传染性病毒，还能促进铁元素的吸收，消灭炎症，让皮肤重现美白靓丽――这，就是在微量元素家族“鼎鼎大名”的维生素C。
我们需要多少Vc？
每人每天需要摄入45毫克的维生素C，以保证身体正常需要。
吃这些，就够啦！
45毫克Vc=2个橙子/1小碗草莓/1大把樱桃/1个大西红柿
这时，才需额外补充！
经常感冒或患上感染类疾病的免疫力低下者当然要多补充一些Vc；另外，尼古丁和肾上腺激素分泌都会消耗大量的维生素C，所以吸烟者以及长期生活在压力中的人也需要额外补充维生素C。
补Vc，最该知道的小窍门
维生素C极易遇热流失，所以富含Vc的食物生食比较合适，在做蔬菜料理时，缩短烹饪时间，大火猛炒几下，最后放盐，都是避免Vc流失的好办法。
如果在补充维生素C的过程中发生了莫名腹泻，则是Vc摄入过量的明显表现。
如医生建议补充Vc，最好选择粉状营养剂，这是维生素C最容易被人体吸收的方式。
铁
铁元素最“知名”的功能是帮助血红蛋白将氧气送达全身，如果缺少铁元素，身体的各个器官无法从血液中获得足够的氧气，健康当然会出现问题。另外，铁元素还能提高肠胃消化功能，避免有害细菌在消化道内繁殖，缺铁的人患上肠胃炎的几率会增高喔！
我们需要多少铁？
每人每天需要摄入18毫克的铁元素，51岁以上的成年人每天只需8毫克即可。
吃这些，就够啦！
18毫克铁元素=100克（二两）瘦肉+1碗粗粮+2片全麦面包+1把菠菜+1把扁豆+几粒樱桃
这时，才需额外补充！
长期吃素的人，或者虽然睡觉时间没有减少，但白天仍然感到疲乏劳累的时候，可适当额外补充些含铁饮食或是营养片剂。
补铁，最该知道的小窍门
铁元素分两种，血红素铁和非血红素铁，前者多存在于肉类中，后者多存在于蔬果和全麦食品中，血红素铁更容易被人体吸收。打个比方来说，如果吃下含铁总量相同的牛肉和菠菜，那么牛肉中的铁元素我们可以吸收将近20%，而菠菜中的铁只能被吸收大概5%左右。
维生素C可以促进铁元素的吸收，尤其是非血红素铁，所以在吃全麦食品的时候配一杯橙汁是个很不错的健康选择。
钙
钙是微量营养素家族中的“巨人”，它是我们体内含量最多的矿物质，绝大部分存在于骨骼和牙齿中，所以钙元素缺乏的人，骨骼无法得到充分的发育，不但身材矮小，还容易发生骨折或患上骨质疏松等疾病。
我们需要多少钙？
每人每天需要摄入1000毫克的钙质，在51岁之后，要增加为1300毫克。
吃这些，就够啦！
1000毫克钙=200克低脂酸奶+一碗粗粮+100克鱼肉+一把坚果+一个橙+一片低脂奶酪
这时，才需额外补充！
吸烟者，或者有骨质疏松的家族病史和不常吃乳制品的人，应该额外补充一些含钙的营养素。
补钙，最该知道的小窍门
维生素D对钙质的吸收非常有帮助，记得在阳光不那么强烈的清晨和傍晚去晒晒太阳吧，只要十分钟就足够了哦！
如需要额外补充含钙营养剂，最好将一日所需分量分成两次在早餐和晚餐时和食物一起服下，胃酸会促进钙质的吸收。
咖啡因和碳酸饮料会使身体里的钙质流失，所以嗜好咖啡、浓茶的人要注意每天不要喝太多，碳酸饮料更是戒掉为好！
叶酸
提起叶酸，大家最先想到是的“准妈妈最应该补充的营养素”，其实它除了能帮助宝宝塑造健壮的脊椎，减少胎儿出现畸形的可能以外，还具有补血养神的营养功能，因为叶酸可以帮助身体生产多多的红细胞。最新研究表明，叶酸还是抗癌重要营养素之一呢！
我们需要多少叶酸？
每人每天需要摄入400微克的叶酸（1000微克=1毫克），绝对是“微量”。
吃这些，就够啦！
400微克叶酸=2个鸡蛋+1把莴笋+1把生菜+1个橙+1小碗全麦食品
这时，才需额外补充！
准备怀孕的女孩子、长期喝酒的人、压力大的工作族、不爱吃蔬菜的肉类爱好者是需要额外补充叶酸的四大典型人群。
补叶酸，最该知道的小窍门
叶酸其实属于B族维生素中的一员，所以和大部分维生素一样，叶酸也极易在热量中流失，所以富含叶酸的食物生吃最合适。
叶酸营养剂和专门添加了叶酸的配方食物更利于人体吸收，其吸收率要比普通食物中的自然态叶酸高出一倍。
维生素E
维生素 E能防止血液变稠、凝固，将血管内的有害自由基统统清除，被誉为“血液清道夫”，对于心脏健康也有促进作用。对身体孱弱的女孩子来说，Ve还能提高身体免疫力，避免冬天手脚冰凉的现象发生，同时还能消除脸部的皱纹和色斑，让皮肤和身体细胞永葆青春和健康。
我们需要多少VE？
每人每天需要摄入7毫克的维生素E以维持身体正常运转。
吃这些，就够啦！
7毫克VE=半个鳄梨 + 一把葵花籽 + 1个小芒果
这时，才需额外补充！
有家族心脏病史的人应该注意补充维生素E，另外，如果你的菜谱上都是低脂食品或者所处环境污染严重（比如工作中常会接触污染源或者射线），也要注意额外补充一些维生素E。
补VE，最该知道的小窍门
因为肥胖是现代人最害怕的事情，所以“脂肪”也就成了大家餐桌上非常忌讳的东西，但长期的低脂食品会让体内的维生素E水平降低，损害身体的健康。其实，我们没有必要将脂肪完全拒之门外，那些富含不饱和脂肪酸的鱼肉和家禽“白肉”都是健康的脂肪来源。
维生素E会影响血液凝结的能力，正在服用抗凝血剂类药物的患者一定注意，慎重服用维生素E。
冷冻食品中的维生素E含量会降低，所以富含VE的食品最好能在它们新鲜的时候一次吃完。
锌
锌元素的主要功能在于组成人体所需的各种消化酶，保证各个机体器官生长发育，比如维持皮肤和头发的光泽、增加味觉的敏锐度等等。另外，锌元素是维护我们眼睛健康的重要元素，如果体内缺锌，常常会出现眼睛发涩发干，红肿流泪的现象。
我们需要多少锌？
每人每天需要摄入8毫克锌元素，来保证体内各种消化酶的生成。
吃这些，就够啦！
8毫克锌=1只生蚝/半只螃蟹/100克瘦牛肉和50克腰果
这时，才需额外补充！
经常感冒或患上传染性疾病的人除了注意补充维生素C以外，还要注意多补充一些锌元素。另外，如果常被湿疹、头皮屑困扰，也应该吃些补锌的食物或营养片剂。
补锌，最该知道的小窍门
钙和铁会影响身体对锌元素的吸收，所以如果同时也在补充这些营养剂的话，彼此之间的服用时间最少应该间隔两个小时。另外，在补充锌元素时，最好应该避免吃含钙和铁丰富的食物。
虽然补锌的药品和营养品非常容易就可以购买到，但在服用之前最好还是先向医生询问一下用量，因为我们身体所需要的锌元素量实在太少，很容易就会出现“补过了”的现象。
镁
首先，镁元素是一口健康美白牙齿的必备元素，它和钙、磷等微量元素一起，搭建起了健康牙齿的密实基础；另外，镁元素是体内各种酶的“激活剂”，缺少镁元素，300多种酶就无法正常工作，我们基本的新陈代谢过程就会受到影响，紧张的肌肉也得不到有效的放松。
我们需要多少镁？
每人每天需要摄入310毫克镁，31岁之后，摄入量应提高到320毫克/天。
吃这些，就够啦！
320毫克镁=1小碟海带+30克巴西坚果+1小碗糙米
这时，才需额外补充！
压力大，运动量大的人应在三餐外适当补充镁元素。另外，如果经常性的感到肌肉紧张、发颤，有抖腿现象或者半夜腿会抽筋，也是需要额外补充镁元素的表现。
补镁，最该知道的小窍门
镁元素会弱化抗生素以及某些治疗甲状腺疾病和骨质疏松症药品的效果，所以如果需要同时服用，中间的间隔时间至少应为两个小时。
咖啡因、酒精都会对镁的吸收产生影响，常喝咖啡和各类酒精饮品的人应该注意；如果体内缺乏蛋白质，也会让身体无法从食物或者营养片剂中获得充分的镁元素。
维生素D
维生素D对身体健康的最大帮助就是“补钙”，它能“抱着”钙元素从胃部来到骨骼，让极易流失的钙质得到保护，预防软骨病和骨质疏松，给我们尤其是孩子打下强壮的骨骼根基。同时，维生素D还能预防心脏病和癌症，是得到医学界最新关注的抗癌新兵。
我们需要多少VD？
每人每天需要摄入5微克的维生素D，51岁后，摄入量应该增加为10微克，70岁后更应该将摄入量增至15微克。
吃这些，就够啦！
10微克VD=100克罐头沙丁鱼+1杯全脂牛奶+3个鸡蛋
这时，才需额外补充！
不常出门，经常窝在家里的“宅男宅女”们是最应该补充维生素D的族群。
补VD，最该知道的小窍门
健康专家们证实，我们几乎不太可能只靠饮食得到充足的维生素D，因为在自然界中很少有富含VD的食物，它的最好来源其实是阳光，每天在温和的阳光下漫步10分钟，就能满足身体对维生素D的日常所需。
维生素D的补充剂不能和降胆固醇的药物同时服用，会影响VD的吸收率。
碘
缺碘或补碘过量都可能导致甲状腺功能出现异常，同时，碘元素还会影响大脑智力的发育和精神状态的起伏。
我们需要多少碘？
每人每天需要摄入150微克的碘元素。
吃这些，就够啦！
150微克碘=3个生蚝+200克酸奶+2个鸡蛋+两片面包
这时，才需额外补充！
除了因甲状腺疾病需要多补充一些碘元素以外，怀孕和哺乳期的妈妈们也应该比平常人多摄入一些碘元素。
补碘，最该知道的小窍门
碘受热易分解而挥发，这一点在使用加碘的食盐时更要注意，烹饪时要晚放盐，减少碘的受热时间，吃凉拌菜时，碘的食用率为100%，是碘盐最理想的食用方法。
碘元素遇酸极易被破坏，所以在需要补充碘元素时应该避免和酸性食物一起食用，用碘盐炒菜时最好不要加醋，否则会降低碘元素的有效吸收率。
