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进入冬季，许多人选择长跑作为锻炼项目。长跑可加快人体血液循环，促进有害物质的代谢，提高心血管系统机能，有助于增强呼吸系统免疫力，增强体魄，预防疾病，使人拥有一份好心情。但是你知道吗，如果配以合理的饮食调节，长跑效果更佳。
补充糖分长跑需要足够的热能来维持体力，而热能主要来源于体内糖的分解。补充糖分最简单的办法是在长跑前后适当吃些含糖量高的食物，如大米、面粉、土豆。也可在长跑前1.5～2小时口服葡萄糖、蜂蜜等，糖分总量控制在1克/公斤体重，如50公斤者应服用含糖量50克左右的饮品。
补水和无机盐据测定，参加马拉松比赛时平均要排出2.27升汗水，故在长跑前后要适当补充水和无机盐。跑前25～30分钟可饮用400～500毫升的液体，以避免出现脱水现象。含盐的矿泉水、稀释的果汁是长跑者的上等饮料。但切忌暴饮，以免增加心脏负担。
补铁长跑时由于大量流汗以及毛细血管中红细胞的机械损伤，铁损失较多，必须加以补充。1981年创造世界马拉松最好成绩的一名运动员后来成绩下降，医生为他检查时发现，其体内含铁量只有正常人的1/4。补铁治疗一个月后，这名运动员就恢复了最好成绩。因此，生理学家建议长跑者多吃些含铁量较高的瘦肉、海带、黑木耳、黑豆、胡萝卜、腐竹和水果等。同时要少喝茶，尤其不要喝浓茶。可在饭后适量喝些桔子汁，以增加摄铁效果。
高蛋白、高脂肪少摄入长时间剧烈运动时脂肪参加代谢，肝脏容易发生脂肪浸润，会影响肝糖原的恢复。因此，长跑者赛前应减少脂肪摄入量，适当增加糖和抗脂食物(含磷脂)，以减少脂肪浸润程度，有助于运动后肝糖原的恢复。
不可饱食有些运动员和长跑锻炼者在运动前大量进食，饱胀的胃由于长时间的奔跑颠簸，极不好受，势必影响运动成绩和身体健康，长期如此还易诱发胃下垂。当然，各人情况不同，应因人而异科学安排长跑运动前、中、后的饮食。
