练就一身“肌肉背心”_如何练就一身肌肉

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  据调查,我国小学生脊柱侧凸的发生率高达16%。为此,市场上出现了“英姿带”、“背背佳”等矫正带。这些产品虽能起到一定的保护和支撑作用,但最关键的还是――   正常人的脊柱从背面看应是直的,而脊柱侧凸则是脊柱侧向弯曲。除极个别是因小儿麻痹症、脊柱结核或先天性畸形引起外,绝大多数是由于较长时间站立或坐时,不注意保持端正的姿势所致。如课桌椅不适合学生的身高,或学生习惯于将整个右手臂伏在桌上写字等,长此以往,就易发生“胸右腰左”的脊柱侧凸。据统计,这类侧凸畸形要占整个脊柱畸形的90%左右。
  要预防中小学生脊柱侧凸的发生,首先需使用适合学生身高的课桌椅,注意从小培养正确的站、坐姿势,并积极参加体育运动,以增强腰背肌肉。已有此类脊柱畸形者,可以做与畸形方向相反的躯干运动,并增加腰背肌的锻炼。只有长期坚持做矫正体操,才能纠正姿势,增强肌力,长出属于自己的“肌肉背心”,才能真正具有健康的身材。  
  脊柱“S”型侧凸(胸右腰左)矫正操
  准备姿势:仰卧,手臂平放在身体两侧。
  第一节 仰卧,左臂向上、右臂向下伸展,挺起胸部及肩部,回到准备姿势。
  第二节 姿势同上。左腿伸直抬高,回到准备姿势。
  第三节 左腿屈曲,足踩床面,抬起腰、臀及右腿,回到准备姿势。
  第四节 左侧卧,腰下垫小枕,抬起头、肩和左手。   第五节 右侧卧,右胁下垫小枕,抬起左腿,放下。
  第六节 俯卧,左手向上、右手向下伸展,抬起头、肩、左手和上胸。
  第七节 姿势同上,左腿伸直抬高。
  第八节 姿势同上,抬起头、肩、左手及上胸,同时抬起左腿。
  第九节 俯伏位,肘膝着地,抬起头及左手。
  第十节 俯伏位,腕膝着地,左腿伸直抬起。
  说明
  1.所有动作要平稳,缓慢,配合深呼吸,不要屏气。
  2.一般每天练习一次。
  3.运动量可视体力,按以下步骤逐渐加大:
  (1) 各节重复10次,渐增至30次。
  (2)第四、五两节动作维持30秒,然后放下休息半分钟,如此重复2~3次。
  (3) 练习时在左腿下端扎一个1000~
  2500克重的沙袋,第四、六、八、九节手持沙袋进行。
  4.若为胸椎左凸、腰椎右凸者,练习中必须把左右向改为右左向进行。

本文来源:http://www.zhangdahai.com/qiyewenhua/qiyewenhuajianshe/2019/0426/96373.html

练就 背心 肌肉
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