【www.zhangdahai.com--福利民政公文】
俗话说：油多不坏菜，礼多人不怪。前半句意思是，油汪汪的菜好吃，吃后容易饱，肠胃也感觉很“受用”。其实，那时的人们吃饭菜主要是为了吃饱，并不讲究其含油脂的多少。如今，人们的日子一天天好了起来，肥胖者日趋增多，“油多不坏菜”的说法也因时过境迁，不合时宜了。
一般地说，烹饪用油的作用有二：一是补充人体必需脂肪酸，帮助食物中脂溶性维生素（如维生素A、维生素D等）的吸收；二是满足烹饪加热与调味的需要。但是，如果日常饮食不限制脂肪摄入，不仅影响胃肠道活动，引起消化不良，而且会导致肥胖，诱发冠心病、高血压、胆结石、高血脂等病症。虽然脂肪可以使菜肴口感油润、滑嫩，增加香气，但单靠脂肪来调味，其作用还是很有限的。
低脂菜同样可以有好口味，掌握一些烹饪技巧，低脂菜也能清鲜、爽口、滑嫩。下面，介绍烹制美味低脂菜的技巧，并推荐几款家中可操作的低脂菜。
烹饪技巧
技巧一、多用鲜汤调味
鲜汤可以增加菜肴的鲜味，使菜肴味道醇厚、回味久长。
鲜汤可以是荤汤，也可是素汤。制作荤汤，原料可用骨头、鸡鸭肉，少用肥肉。方法是先将原料洗净，剁成小块，再加入水中焯开，撇去浮沫，最后加足水分，用小火炖90分钟左右。
制作素汤，应选新鲜、清味的原料，如鲜笋、蘑菇、香菇、豆芽、萝卜、豆腐、山药、芹菜等，可鲜笋与蘑菇、香菇搭配，豆芽与豆腐、山药搭配，萝卜与豆腐搭配，萝卜与芹菜搭配。方法是将原料洗净、切块后放入锅中，加足水，用旺火煮30分钟。
技巧二、多用炖、焖、炒
要想低脂菜味道鲜美，应多用炖、焖、炒，少用红烧方法烹调。炖、焖出来的菜肴半汤半菜，菜的味道主要是在汤里；炒出来的菜肴可突出原料鲜、嫩、脆的质感。用炖、焖、炒法烹调菜肴时用油量不多，而红烧菜肴一般都要有一定量的油脂，否则口感不佳。
技巧三、清爽、低脂凉拌菜
瓜果蔬菜类原料不用太多的油烹调，可突出其清鲜的原味。对一些很“吃油”的蔬菜，可以适当改变烹调方法，如茄子可以红烧、清炒，也可以凉拌，红烧与清炒用油较多，而凉拌用油则比较少。再比如，荠菜等野菜口感较粗，采用炒的方法烹调，固然清鲜油亮，但用油较多，可改用凉拌或加鲜汤制作汤菜。
动物类原料中，鱼、虾、禽、蛋等用油较少。如果选用畜肉，烹调时可用蒸、汆、煮等方法，用炒的方法制作时，可将原料切成片，加盐、淀粉抓拌均匀，先在沸水锅中汆烫熟，再下锅与配料拌炒匀。动物原料沸水烫熟后，加调料拌匀后制成凉拌菜，同样清鲜爽嫩，非常可口。
以下几款低脂菜，可供参考制作：
姜汁肉片
原料：猪里脊肉150克，嫩生姜丝50克，淡色酱油10克，鸡精2克，芝麻油5克。
制法：
1.将猪里脊肉洗净，切成薄片。
2.锅中放入清水，上旺火烧沸，将肉片放入锅中并用筷子划散。水再沸后，将肉片捞入碗中。
3.把嫩生姜丝（切好后不可用水浸泡）放在肉片上，依次加入鸡精、酱油和芝麻油，趁热拌匀即可。
特点：猪里脊肉质地细嫩，佐以生姜，非常可口。营养成分以蛋白质为主，脂肪含量较低。脂肪含量：猪里脊肉为6.5%，芝麻油为99.7%，总的脂肪含量约为15克，而一份普通的炒肉片用油约为30克。
炝鱼片
原料：净黑鱼肉150克，黄豆芽20克，青椒20克，红椒20克，生姜末10克，淡色酱油20克，盐1克，干淀粉5克，鸡精2克，芝麻油5克。
制法：
1.将黑鱼肉切成薄片，放入盘中，加盐拌至鱼片起黏，再加干淀粉拌匀。
2.黄豆芽洗净，青、红椒分别切成丝，分别入沸水锅中烫熟，放入盘中。
3.锅中加清水烧沸，鱼片下锅划散，微沸时将鱼片捞出，放在豆芽及青、红椒丝上，再撒上生姜末。
4.酱油、鸡精、芝麻油放入碗中，加10克烫鱼片的汤拌匀，浇在鱼片上即可。
特点：鱼片细嫩，豆芽、青椒、红椒脆嫩可口，黑鱼具有高蛋白、低脂肪的特点，配上黄豆芽和青椒、红椒，维生素C的含量也比较丰富。此菜脂肪含量为11.6克，而一份普通炒鱼片的用油量为30克。
凉拌茄子
原料：嫩茄子300克，蒜泥10克，淡色酱油15克，香醋2克，鸡精1克，芝麻油5克。
制法：
1.茄子去蒂洗净，放入盘中，蒸熟后取出晾凉，撕成条。
2.蒜泥放入碗中，加入酱油、醋、鸡精和芝麻油调匀，浇在茄子上拌匀即可。
特点：茄子细嫩香浓，清爽开胃。此菜脂肪含量极低，仅为5.4克，口感较滑爽，是夏季佐餐佳品。同样以茄子为主料的菜，杭州菜虾籽茄段约需用猪油50克。
山药烩豆腐
原料：老豆腐500克，山药300克，骨头汤500克，虾米2克，盐4克，湿淀粉30克，鸡精2克，香菜末10克，胡椒粉2克。
制法：
1.山药洗净，放入沸水中煮熟，去外皮，切成丁。老豆腐切成丁，放入沸水中烫一下，取出。将骨头上的碎肉取下，剁成末。
2.锅中放入骨头汤，旺火烧沸，放入山药丁、豆腐丁、碎肉末、虾米，煮10分钟，加盐、鸡精调匀，淋入湿淀粉，撒入胡椒粉与香菜末即可。
特点：此菜清鲜醇厚，山药软糯香甜，豆腐细嫩。营养成分以大豆蛋白与碳水化合物为主，骨头汤中有少量脂肪，脂肪含量约为24.8克。与山药为主料的菜肴相比，蜜汁山药饼、八宝山药泥的用油量均为75克。
西芹炒百合
原料：净西芹200克，大百合80克，生姜末5克，盐2克，鸡精1克，色拉油15克。
制法：
1.将西芹撕去老筋，洗净，切成厚片。大百合洗净，与西芹分别入沸水中烫熟。
2.炒锅烧热，放入色拉油，将姜末入锅中炒香后，将西芹、百合放入锅中加盐翻炒，放入鸡精炒匀即可。如炉火较旺，可加烹入少量清水。
特点：清鲜脆嫩。营养成分以纤维素、维生素C为主，脂肪含量约为15克。其他以芹菜为原料的菜，如芹菜炒干丝的用油量为20克。
虾仁荠菜羹
原料：净荠菜200克，鲜虾仁50克，火腿末20克，鸡汤400克，姜末5克，盐3克，湿淀粉40克，芝麻油10克。
制法：
1.荠菜洗净，放入沸水中烫1分钟，捞出，沥去水分后剁成末。虾仁洗净，沥干水分，加盐0.5克抓拌至起黏，加湿淀粉10克拌匀。
2.锅上旺火，倒入鸡汤烧沸，将荠菜末、火腿末、姜末放入锅中烧沸，煮1分钟，加盐调味，淋入湿淀粉搅拌均匀。
3.加入虾仁划散，淋入芝麻油，盛入碗中即可。
特点：色彩悦目，鲜嫩清新。此菜含有较多的纤维素和维生素C，虾仁蛋白质含量较高，脂肪含量很少。此菜的脂肪含量为17.7克，与其他菜肴相比，荠菜春笋的用油量为30克，炒荠菜的用油量为35克。
